3-4 Rounds :

20 Weighted Sit-Ups
30 sek Hip Extension Hold, feet on wall

Barbell Cycling Skill

Barbell Prep (empty barbell)

5 – 3 – 1 of each:
Muscle snatch
Strict press
Hang muscle snatch
Push press
Hang power snatch
Push jerk

Back squat

3 sets each, alternating
4 @ 80+% (3 RIR 1st set, 2 RIR 2nd set, 1-2 RIR on the final set)
8 @ 70+% (3 RIR 1st set, 2-3 RIR 2nd set, 2 RIR on the final set)”

Rest 3:00-4:00 between sets

Lauantain tiimi wod

LÄMMITTELY

10:00-12:00 Minuuttia:
:20s L-sit roikunta leuanvetotangosta
15 Banded passthrough
10 Glute bridges
10 Deadbugs
10 Birddogs
5 Voimatempausta
5 Niskan takaa punnerrusta
5 Valakyykkyä
3 Tempauksen allevetoa lantiolta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,

Valmistavat sarjat:

3-5 x 2 x (Tempausveto + Tempaus)
Tempausvedoissa 3s paussi polvelle-
Tempauksessa 3s paussi catch:iin.
Nouseva kuorma

Työsarjat:
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan: 2 Tempausta @ 77-82%

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Valmistavat sarjat:
3-5 x (2 Rinnallevetoa + 2 Työntöä saksiin)
Ensimmäisessä rivessä 3s paussi polvelle
Ensimmäisessä työnnössä 3s paussi catchiin
Nouseva paino

Työsarjat:

Aina alkavalla minuutilla 4:00 minuutin ajan:
2 Rinnallevetoa + 1 Työntö @ 77-82%

2:00 min lepo

Aina alkavalla minuutilla 4:00 minuutin ajan:
2 Rinnallevetoa + 1 Työntö @ 79-84%

---

BONUS

Etukyykky,
4 x 5 @ 68%
Paussi pohjassa. Paussin pituus sen verran, ettei venytysrefleksistä saada hyötyä. 2-3s

Romanialainen maastaveto käsipainoilla, päkiä korotettuna,
3 x 15 (moderate)

1-Käden kulmasoutu,
3 x 15/15 (raskas)

1-Käden ojentaja punnerrus käsipainolla niskan takaa,
3 x 12/12 (moderate)

Keskivartalo:

3 Kierrosta,
10-15 Istumaannousua levytangon kanssa.
10+10 Lantion nostoa coepenhagen pidosta
1:00 min lepo kierrosten välissä.

Levytanko on suorilla käsillä koko ajan kattoa kohti

Ring Muscle-up Drills / Capacity

1-2 rounds of:
5 Back support slide throughs
3 Single leg transition drill
5 Russian dips
10 to 20-sec Ring support hold (thumbs out)
5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
10 to 20-sec Bottom of ring dip hold
5 Supine arch hold (2-sec) snap to a straddle v-up snap (or Straight leg v-up snap)

5 Rounds for total reps

Set of Ring muscle-ups
800m Bike Erg

Intent. Work on your ring muscle-up capacity. Aim for a big (but not max) set each round, then recover while you’re biking. The bike should be at a fairly easy pace to allow you to recover in time for your next set. Aim to walk to the rings, jump up and go ( = work on your transitions). Keep chalk on the bike for a smoother transition.

For Time

2,000 meter Row

At 1-minute mark, begin:
Death by Thrusters (95/65 lb)

With a running clock start the row. At the 1-minute mark get off the rower and do one thruster, then resume rowing until the 2-minute mark. Do two thrusters, row until the 3-minute mark, do three thrusters, etc. until the 2K row is complete – or until you can no longer continue.

TC 20

-3 legless rope climb from box to stand
-6 pike presses
-10-15s L-sit
-20s wall facing HS-hold

-3 HSPU
-30s rest
-2 rope climbs
-1min rest

*HSPU as hard as you can
*rope as high as you can