3 x 20 mid-heavy Kb swing

EMOM 20

1 Minute : 5 Back Squat
2 Minute : Rest
3 Minute : 7 Box Jumps
4 Minute : Rest

DELOAD WEEK

Partner workout

20min AMRAP
20 sit-up (synchronized)
40 pull-up (split)
20 squat (synchronized)
40 cal row (split)
20 burpee (synchronized)
40 box jump (split)

On the minute for 20min
1. 15-20 wall ball 20/14
2. Chest to bar pull-up / jumping ctb
3. Shuttle run
4. Rest

Warm up

1. Easy row 4-6min

2. 3 rounds:
   3 inchworm + stretches
   8 squat
   8 side squat

3. 8-6-4-2 front squat (work up to around 80% 1RM)

Workout

A) Front squat 5x3 @81-85% 1RM
Rest 3min

B) Pull-up 5/3/3/3
Rest 2,5min between the sets

*Tämä on neljän viikon progressio, jossa jokaisella viikolla etsitään leuanvedossa toistomaksimi ja tämän jälkeen suoritetaan samalla painolla / skaalauksella kolme sarjaa.

Etsi päivän raskas 5x leuanveto. Voit käyttää lisäpainoa, tehdä kehonpainolla tai käyttää apuna eri vahvuisia kuminauhoja. Suorita tämän jälkeen samalla painolla / skaalauksella 3x3.

C) Accessory
3 rounds for quality
10-12 push-up (deficit if needed)
12-15 banded straight arm pull-down
8/side bulgarian split squat

Warm up

A) 3 rounds:
1min erg
10 good morning
5 push-up + downdog
5/side world greatest stretch

B) Deadlift 3-4x5 up to 50%
C) Bench press 8-6-4 up to 70-75%

Workout

A) EMOM9
1-3: 5x
4-6: 4x
7-9: 3x

Tämä on neljän viikon progressio, jossa edetään viikoittain korottamalla maastavedon aloituspainoa EMOM:issa.
Aloita EMOM:in 5x toistot n. 60-65% 1RM ja suorita kaikki vitoset (minuutit 1-3) samalla painolla. Korota painoa hieman nelosiin (2,5-5kg) ja lisää vielä vähän kolmosiin (2,5-5kg).

B) Bench press
4x4 @78-81% 1RM
Rest 2,5-3min

Tämä on neljän viikon progressio, jossa toistot vähenevät ja painot kasvavat viikoittain. Valitse työsarjapaino prosenttilukemien väliltä ja tee kaikki sarjat samalla painolla. Mikäli et tiedä 1RM, niin tee sarjat painolla, jossa on varaa 2-3 toistoa.

C) Accessory
3 rounds for quality:
8-10 ring row (inverted)
8-10 seated DB press
8-10/side one legged BD/KB deadlift

Partner workout

For time
100 sit-up
80 cal row
60 box jump 60/50
40 push-up
20 devil's press 22,5/15
40 push-up
60 box jump 60/50
80 cal row
100 sit-up

Share repetitions with partner

DELOAD WEEK

Ulko-wod (partner workout)

30min AMRAP
400m run
15 DB thruster @2x15/10kg

You go / I go full rounds. Alternate between DB
snatch and thruster every other round.

Warm up

A) 3 rounds:
1min erg
10 good morning
5 push-up + downdog
5/side world greatest stretch

B) Deadlift 3-4x5 up to 50%
C) Bench press 8-6-4 up to 70-75%

Workout

A) EMOM9
1-3: 5x
4-6: 4x
7-9: 3x

Tämä on neljän viikon progressio, jossa edetään viikoittain korottamalla maastavedon aloituspainoa EMOM:issa.
Aloita EMOM:in 5x toistot n. 55-60% 1RM ja suorita kaikki vitoset (minuutit 1-3) samalla painolla. Korota painoa hieman nelosiin (2,5-5kg) ja lisää vielä vähän kolmosiin (2,5-5kg).

B) Bench press
4x5 @75-78% 1RM
Rest 2,5-3min

Tämä on neljän viikon progressio, jossa toistot vähenevät ja painot kasvavat viikoittain. Valitse työsarjapaino prosenttilukemien väliltä ja tee kaikki sarjat samalla painolla. Mikäli et tiedä 1RM, niin tee sarjat painolla, jossa on varaa 2-3 toistoa.

C) Accessory
Every 3min for 3-4 ronds:
12 steps front rack walking lunges
1-2 rope climb / rope lower

Row max. calories in 1 minute