WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Back squat 8rm Strength

    Backsquat 8rm

  • 22.10.2024 Romanian Deadlift Strength

    Romanian Deadlift

    2 to 3 x 8 @ 2-3 RIR (60+%1RM DL), rest 2:00-3:00 b/t sets

  • Push ups Strength

    Perform max reps of push ups

  • TECHNICALLY STRONG Workout

    Gymnastics

    Warm up

    2 rounds of

    6+6 slow negative box step up
    10+10 push press with plate (balanced)
    20 hollow rock
    6+6 windmill with plate
    Accumulated 30sec of handstand hold

    AMRAP 30
    YGIG with partner

    RX
    6 alternating pistol squats
    3 HSPU
    1 Bar MU

    Intermediate
    3+3 pistol squats on box
    3 wall walks with 3 second hold
    1 C2B

    Beginner
    3+3 assisted pistol squats
    3 pike push-up
    1 pull-up (use rubber band as needed)

    Complete a full round as partner rests.
    Pace with quality in mind.

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY
    12:00 Minuuttia:
    :45s Soutu
    10 Kahvakuulaheilautusta
    10 Istumaannousua
    8 Maastavetoa
    5 Renegade soutua*

    *Renegade -soudussa nojaat käsipainojen varassa. Teet yhden etunojapunnerruksen, jonka jälkeen vedät toisen puntin rintaan ja lasket takaisin lattialle. Tee taas punnerrus ja vedä sen jälkeen toinen puntti rintaan sekä laske lattialle. Tässä on yksi toisto. Tee liike vuorokäsin.

    KUNTOHARJOITUS

    Aikaa vastaan:
    100 Kahvakuulaheilautusta (raskas)
    80 Istumaannousua
    60/48 Cal soutu
    40 Maastavetoa (raskas)
    20 “Renegade” soutua

    Aikaraja: 25:00 minuuttia

    __

    HUOMIOITA

    ’Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet läpi mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä.

    Tuntumaltaan harjoitus on raskas keuhkoille sekä voimantuotolle. Heilautukset, isumaannousut ja soutu pitäisi edetä nätisti tasaisella tahdilla pienten taukojen säestämänä. Maastavedot sekä renegade soudut on tarkoitus pitää raskaina. Valitse variaatiot sekä kuormat, joilla saisit tehtyä 6-10 toiston sarjoja.

  • Bck squat 1x3+1x6 Strength

    Back squat
    1x3 heavy
    1x6 not so heavy

  • Every 5min on the minute, every section for time: Workout

    00:00-05:00
    3rds for time:
    -10 single arm DB thruters
    -10 burpees

    05:00-10:00
    3rds for time:
    -10 alt DB snatch
    -10 push-ups

    10:00-15:00
    3rds for time:
    -20 goblet reverse lunges
    -10 single arm DB push presses

    15:00-20:00
    3rds for time:
    -10 single arm devils presses
    -10 t2b/ 16 leg raise

    RX:
    22.5kg/15kg dumbbell

    Time is combined times of all sections.

  • Shoulder press & rope Strength

    3x
    -8 shoulder press
    - ~1min rope climb practice
    *2min rest after rope
    *more weight on shoulder presses than last week, RPE 9-10

  • EasyWOD 21.10.2024 Workout

    Voima
    E3MOM, 4 rounds
    Deadlift x5
    -tangolla
    -nouseva paino

    WOD
    For time
    15-12-9:
    goblet squats
    Box step-ups

  • MAYFLY PRO TRACK Workout

    A,
    Pause Back Squat 3-3-3

    Use the heaviest weight you can for each set.
    Rest as needed between sets.
    3 sec hold at the bottom of each rep.

    B,
    10 rounds for time of:
    Bike Erg, 1000 m
    5 Burpee Ring Muscle-ups
    3 Hang Squat Cleans*
    1 Box Jump, 75/60cn

    *Round 1: 61/43kg
    *Round 2: 66/45kg
    *Round 3: 70/47kg
    *Round 4: 75/50kg
    *Round 5: 80/53kg
    *Round 6: 84/56kg
    *Round 7: 90/58kg
    *Round 8: 93/61kg
    *Round 9: 97/66kg
    *Round 10: 102/70kg

    10 RFT / AMRAP in 40 mins (Whichever comes first)

    Goal is strong but sustained effort across all rounds.

    C,
    3 rounds for quality of:
    Hip Extension Hold, 20 secs
    Bottom GHD Hold, 20 secs

    Hip Extension Hold- perform on GHD