2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to 70%, 1+1@75%, 3x1x[1+1]@80% sn-%, rest btw sets 2min

1-2x1x[3+2]@barbell, 3x1x[3+2]@75%, pp-%, rest btw sets 2min *up to example 55-60-65-70%

In 10 minutes build challenging weight:
Power snatch + low hang squat snatch
then,
In 10 minutes build heavy:
Squat snatch

AMRAP20 w/ partner, YGIG, alternate betwen a & b, rest 30-60s between stations:
a) 7 power snatch
7 lateral bar over burpee
b) 7 thruster
7 / 9 cal row

Treenin flow: Pari 1 (P1) aloittaa kierroksella a:ta, kun P1 on valmis P2 suorittaa kierroksen A:ta. Tämän jälkeen on pakollinen 30-60s lepo, jolloin molemmat parista huilaavat. Tämän jälkeen P1 suorittaa B:n, P2 suorittaa B:n, pakollinen 30-60s lepo jne.

WARM UP

10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

2-3rounds:
7min bike
3min row
7min bike
3min ski
7min bike
3min run / or echo

target PK1-2 / total 60-90min

COOLDOWN
10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

Event 1 - Hammer time
5 rounds for time
9 jumping pull up
7 front squat
5 bar over burpee
Cap 6 min

LÄMMITTELY
3:00-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
Sen jälkeen 10:00 minuuttia:
5 Varpaat tankoon liikettä tai polven nostoa
25m Farmarikanto
10 Pull overia käsipainolla
Hidasta polven puristusta rintaan lattialla istuen

---

KUNTOHARJOITUS

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa:

1) Maksimitoistot varpaat tankoon
2) Farmarikanto kahvakuulilla (raskas)
3) Pull over käsipainolla (keskiraskas)
4) Hitaat polven puristukset rintaan lattialla istuen
5) Lepo

Lepo 3:00-5:00 min. Sitten:

Finisher:

Maksimitoistot käsipainothrustereita (kevyt/keskiraskas)

1:30 min Work
3:00 min Rest
1:15 min Work
2:00 min Rest
1:00 min Work

__

HUOMIOITA
Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin työosiolla niin monta laadukasta toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää otevoimaa, keskivartalon lihaksia sekä varpaat tankoon liikettä. Lopuksi harjoitus viimeistellään käsipainothrusterintervalleilla.

Valitse liikkeiden haastavuus itsellesi siten, että saat tehtyä varpaat tankoon ja pull over liikkeitä noin 8-12 toistoa. Farmarikanto mahdollisimman raskas, että niukin naukin jaksat kannatella :40s. Hitaissa polven rutistuksissa rintaan ajatus on pysyä paineessa koko :40s ajan.

Maastaveto 1x97,5%

Etukyykky 5x3
-noin 80% etukyykyn maksimista

Jalkanostot maaten lisäpainolla 5x10-15

Handstand hold – Accumulate 2:00-3:00 on your hands*

• Give yourself no more than 10-minutes to accumulate this time

Movement options.
Handstand hold → Freestanding → Facing the wall → Facing away from the wall → Box pike HS position (from the drills above) → Plank hold shoulder taps