WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD 09/01/25 Workout

  • Basic Workout

  • Crosstraining kestävyys - maanantai, tiistai Workout

    3x8min ergoa ja käsipaino- ja kehonpainoliikkeitä

    LÄMMITTELY
    10min AMRAP
    45s ergo (vaihda joka kierroksella, jos mahdollista)
    10 käsipainotempaus vuorokäsin (kevyt)
    10 maljakyykky
    10 istumaannousu
    5 mittarimato + punnerrus

    HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

    3x8min AMRAP, 2min lepo

    A) 12/15 cal soutu, 12 käsipainotempaus, 12 istumaannousu
    B) 12/cal pyörä, 12 boksille askellus (lisäpainolla), 12 punnerrus
    C)12/15 cal hiihto, 12 vauhtipunnerrus käsipainolla, 12 askelkyykky taakse (lisäpainolla)

    Harjoitus etenee niin, että jokainen 8min osio (A,B,C) tehdään kerran. 8min aikana suoritetaan annettuja liikkeitä niin monta kierrosta, kuin mahdollista. Etene tasaisella tahdilla, jonka saat pidettyä loppuun asti ilman merkittävää hyytymistä. Kalorien suorittamiseen saa mennä aikaa maksimissaan minuutti, joten valitse määrä sen mukaan. Valitse käsipainoksi haastava, mutta hyvin liikuteltavissa oleva kuorma. Tempauksen ja vauhtipunnerruksen voit tehdä esimerkiksi jaolla 6+6.
    Harjoituksen on tarkoitus olla pääasiassa vauhtikestävyysharjoitus, joka kehittää myös kestovoimaa, eli reippaasti saa mennä!

  • Morning Intervals Workout

    4x
    New start every 8th minute
    (Alt from top and bottom)

    18-20/12-15 Cal Row
    15 Box Jump Overs
    18-20/12-15 Cal SkiErg / Bike
    15-20 KB Swings
    15-20 Wall Balls

  • CF JKL masters, metcon Workout

    5 rounds for time:
    2 wall walks
    6 pull ups
    8 dual DB box step overs
    10 KB swings 24/16 kg

  • EasyWOD 13.1.2025 Workout

    Voima
    E3MOM, 3 rounds
    6-10 push up
    - matala tanko

    WOD
    4 rounds 40s work/20s rest
    ground to overhead (wb)
    worm push up
    ring row
    bike

  • Kesävatta Workout

    Core tabata
    25sec work, 10sec rest, 12 kierrosta

    • pallolla kierto heittoja parin kanssa (molemmat puolet)
    • käänteinen lankku
    • hollow hold 2x
    • lankku 2 kierrosta

  • Suoraan keuhkoihi Workout

    10 AMRAP

    60 sinkku hyppyy narulla
    15+15 yhden käden käsipaino tempauksia
    10 burbeeta käsipainon yli hypäten

  • OPTIONAL LONG ENDURANCE Workout

    WARM UP
    10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1

    E8MOM x 4-5
    30/20CAL ECHO
    30/20CAL SKI
    *REMAINING TIME EASY BIKE

    COOLDOWN
    10-20minmin easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1

  • Snatch Strength

    12 sets of Snatch:
    Sets 1-3: 1 @65% 1RM Snatch
    Sets 4-6: 1 @70%
    Sets 7-9: 1 @75%
    Sets 10-12: 1 @As heavy as possible (no specific numbers, just hit a heavy stimulus!)
    - Rest as needed btw sets