4 kierrosta

5 leuanveto, lisää tarvittaessa kuormaa
10 kulmasoutu käsipainoilla
lepo 2min

Vauhtipunnerrus 5,5,5 aloita pystypunnerus 5RM painolla

Nousevat painot, 2 min tauot

Front Squat

5 x 4. Moderate weight. Speed, not for load.

Btw Sets five fence jumps.

SO 3:30

Deadlift

4-4-4-4 @ 75%
2-2-2-2 @ 80 - 83%

Send off 3:30

5x

5 banded back squats + 3 front squats

80-95% C&J max.

12 min. AMRAP

10+10 single DB OH walking lunge
5-8 pull up
8 burpee

3-4 rds
60s sandbag carry, medium heavy
60s farmers carry, 2x heavy kb
15s L-hang

Lepää sen verran kuin tarvitsee.

Toiset tekee tätä sillä aikaa kun toiset soutaa.

6 x alkavalla 90s

20-40 tuplanaruhyppy
10-15 käsipainotempaus

Pidä kierrosaika alle 60s

Bent-over barbell row 3×10

WORKOUT OF THE DAY:

---

Metcon (time)

”Locked up!”
40-30-20-10 Reps for time of:
Unbroken burpees
Unbroken air squats

Harjoituksen tavoite on parantaa voimakestävyyttä. Harjoituksen tavoite on tehdä yllä olevia liikkeitä neljä kierrosta aikaa vastaan siten, että liikkeeissä ei pysähdytä. Jos joudut pysähtymään niin se sarja alkaa alusta.

Voit räätälöidä harjoituksen esimerkiksi kolmeen kierrokseen: 30-20-10 tai neljään tasaeräiseen kierrokseen: 20-20-20-20 tai 10-10-10-10.
Voit myös räätälöidä harjoitusta myös siten, että et tee liikkeitä putkeen (unbroken).

---

WARM-UP: