WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Crosstraining kestävyys - perjantai Workout

    Ergoja, farmarikävelyä ja naruhyppyjä
    __
    LÄMMITTELY
    10min AMRAP

    1min vaihtuva ergo
    5+5 Samsonin venytys
    10 kahvakuula-mave kahdella kuulalla
    15 "plate hop" eli hyppely levypainon päälle TAI naruhypyt
    10 istumaannousu
    __

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max /Vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

    12x3min, 30s lepo

    A) soutu
    B) hiihto
    C) pyörä
    D) farmarikävely + hyppynaru (30 DU/ 50 SU)

    Harjoituksessa vuorotellaan osiota A, B, C ja D. Osiossa D vuorottelevat naruhypyt ja farmarikävely kahden kahvakuulan kanssa (salin pitkä sivu edestakaisin yhden kerran). Naruhypyissä DU=double unders eli tuplanaruhypyt, SU= single unders eli sinkkuhypyt. Valitse farmarikävelyyn kuormaksi raskaahkot kahvakuulat.

    Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, mutta jos menohaluja on, niin antaa mennä!

  • EASY: Lite "Christine" in intervals Workout

    E6MOM x5:
    250-400m row
    8-12 deadlift
    15-21 box jump / step up (60/50)

    TC: 4min / intervalli

    Skaalaus:
    - Soudussa matka, jonka pystyt suorittamaan noin 2min.
    - Mavepainot niin, että pystyt halutessasi tekemään toistot putkeen.
    - Boxihypyissä jos pystyt tekemään korkeammalle boxille hyppyjä, niin skaalaa ennemmin määrää kuin korkeutta. Jos hypyt ei onnistu -> boxille askellus.

    RPE 7,5-8,5

    HUOM! Molemmat versiot päivän treenistä voit tehdä kaikilla tunneilla.

  • 27.2.25 Workout

    FOR TIME:

    21 power clean + jerk @50/35kg
    21 pull ups / ring rows
    30 DU / 60 SU
    15 power clean + jerk 60/40kg
    15 chest to bar / kumppari pull ups
    40 DU / 70 SU
    9 power clean + jerk @65/45kg
    9 bmu / jumping bmu
    50 DU / 80 SU

  • 27.2.25 Strength

    JERK

    4x2 split jerk, 2s pause in the catch

    • napsu lisää viime viikosta

  • Split Jerk Strength

    EMOM 12:
    1 Split Jerk
    - Start at 65% and build to a heavy single for the day

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2rounds:

    10-20s chin over bar hold
    10-20s bottom of ring dip hold
    10-20s hollow hold

  • 27.2.25 Strength

    JERK apuliikkeet

    Push jerk in split
    4x4
    Every 90s

  • 27.2.25 Strength

    CLEAN

    5-4-3-2-1 squat clean
    Every 2min

    • lisää painoo kun toistot vähenee
    • napsu lisää viime viikosta

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2rounds:

    20-30s side planks
    20-30s wall sit hold
    40-60s D-ball hold

  • WOD Workout

    EMOM 30:
    Minute 1: 45s Row moderate pace
    Minute 2: 45s Kb hang Snatch @light weight
    Minute 3: 45s Barbell Rows (43/30 kg)
    Minute 4: 45s Bike moderate pace
    Minute 5: 45s Double Unders
    Minute 6: 45s Hollow Rocks