WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Strength Workout

    3 rounds for max reps of:
    max rep Strict Chin-ups / partner assisted / 3 negatives per set
    max time Dumbbell L-Sit Hold/ tuck hold
    max rep Arch Rocks

    Go every 3 mins!

  • Power Clean Strength

    6 sets of Power Clean
    Sets 1-2: 2 @70% 1RM Power Clean
    Sets 3-4: 2 @75%
    Sets 5-6: 2 @80%
    - Rest 60-90sec btw sets

  • Muscle Up Workout

    4 sets:
    Max Bar Muscle-ups
    - Rest as needed

  • Tuesday 31st March 2025 - Week 3 Day 2 Strength

    Maximum Effort Day

    Back Squat - Build to a heavy set of 7 RPE 8

    Using the table below, calculate your E1RM

    From your E1RM use the table again to calculate what your heavy set of 9 at RPE 9 should be perform just one back off set

    Bench Press - Build to a heavy set of 5 RPE 8

    Using the table below, calculate your E1RM

    From your E1RM use the table again to calculate what your heavy set of 7 at RPE 9 should be, perform just one back off set

    Giant Set

    3 rounds

    10 Bulgarian split squats each leg
    Submax pushups or ring dips**
    Submax pullups or rows**
    10 seated good mornings

    **avoid failure on the first 2 rounds, go all out on round 3

    https://brokenscience.org/the-struggle-for-media-literacy-and-the-consequences-of-instant-access/

  • Circuit - Torstai Workout

    LÄMMITTELY

    6:00 Minuuttia:
    6-8 Rengassoutua
    10 Käsipainopenkkipunnerrusta vuorokäsin
    6-8 Istumaannousua
    :45s soutu

    6:00 Minuuttia:
    6+6 1-Käden maastavetoa kahvakuulan kanssa
    6 Kahvakuulaheilautusta
    6 Boxille askellusta vuorojaloin
    :45s Pyörä

    KIERTOHARJOITUS

    5:00 minuutin aikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
    8 Rengassoutua
    16 Käsipainopenkkpunnerrusta vuorokäsin
    8-12 Istumaannousua

    1:00 minuutin tauko

    5:00 minuutin aikana niin monta kaloria soutua kuin mahdollista

    1:00 minuutin tauko

    5:00 minuutin aikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
    8+8 1-Käden maastavetoa kahvakuulan kanssa
    10 Kahvakuulaheilautusta
    12 Vuorojaloin boxille askellusta

    1:00 minuutin tauko

    5:00 minuutin aikana niin monta kaloria pyörää kuin mahdollista

    1:00 minuutin tauko

    HUOMIOITA*

    Harjoituksen tavoite on kussakin osiossa tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista. Valitse silti vauhti siten mikä tuntuu sinusta hyvältä. Ohjeellinen paino olisi keskiraskas, joten puntti ja kuulaliikkeet saavat olla haastavia. Tähtää kuitenkin liikevariaatioissa siihen, että pystyt pysymään tasaisesti liikkeellä koko harjoituksen ajan.

  • 3x 3 paused banded back squat Strength

    -heavy miniband around your ankles
    -5-7s. pause at the bottom
    -light to moderate weight

  • With partner for time (I go, you go) Workout

    -20 double DB box step overs 2x 20/15kg
    -40 t2b
    -60 wall ball 9/6kg
    -80 sit-ups

    TC10

  • 5x 5 back squat Strength

    -AHAP!
    -3min rest

  • Snatch balance + overhead squat Strength

    7sets of snatch balance+ overhead squat

    Sets 1-4: 2+2
    Sets 5-7: 1+1
    -rest 2-3min between sets
    -build in weights

  • Conditioning (DELOAD) Workout

    EMOM 20
    Min 1: 200/160m Ski / Row (alt btw)
    Min 2: 10/8cal AB
    Min 3: 10 Down & Ups / 30 DU (alt btw)
    Min 4: Rest