WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Painonnosto - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 min tankopumppailu.
    Sitten 3 kierrosta:
    5 Tempausvetoa
    5 Muscle snatch polvelta
    5 Valakyykkyä
    5 Snatch balance
    5 Tempausta

    Tempaus,
    10 x 2
    Nostot 2:00 min välein
    Aloita noin 55-60% painosta ja nouse kuormissa 75% asti.

    Snatch hi-pull,
    5 x 5 @ 100-110% tempaus 1RM

    Takakyykky,
    5 x 3 @ 65-70%
    5s paussi pohjassa ekassa kyykyssä

    BONUS
    Apuliikkeet,

    15:00 Minuuttia:
    12-15 Kulmasoutu
    12-15 Vatsalihaspyörä
    12-15 Penkkipunnerrus
    12-15 Takareiden koukistus

    :30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot. Tähtää 3-4 kierrokseen.

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY
    2 Kierrosta,
    3:00 min ergometri (kevyt)
    3:00 min “AMRAP”
    10 Rengassoutua
    10 Boxin yli askellusta kylki edellä
    10 Käsipainotempausta vuorokäsin
    5 Mittarimatoburpeeta

    Valitse sopivat painot ja liikevariaatiot lämpöjen aikana.

    KUNTOHARJOITUS

    4 Kierrosta,
    5:00 min ergometri (kevyt)
    5:00 min “AMRAP”
    10 Rengassoutua
    10 Boxin yli askellusta kylki edellä
    10 Käsipainotempausta vuorokäsin
    5 Mittarimatoburpeeta

    Jatka AMRAPia joka kierros siitä liikkeestä, johon jäit.

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on olla aerobinen, palauttavampi harjoitus. Tavoite on pysytellä liikkeellä koko työajan, saada hyvä hyvä hiki ja pienet lihaspaineet aikaan.

  • 25.7.2025 CLEAN + SPLIT JERK Strength

    *split jerk to the other side on the next set

    2-3× 1+1@75-80%, rest btw sets 2min

  • 25.7.2025 SNATCH Strength

    2-3×2@75-80%, rest btw sets 2min

  • 25.7.2025 SPLIT JERK Workout

    *split jerk alternately within the set and start the next set with the other leg

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    5@barbell, 4×5@70%, 5+@70% 2-3 reps left, jerk-%, rest btw sets 2min

  • 25.7.2025 SPLIT JERK Strength

    *split jerk alternately within the set and start the next set with the other leg

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    5@barbell, 4×5@70%, 5+@70% 2-3 reps left, jerk-%, rest btw sets 2min

  • Accessories Workout

    3 sets, 10-15reps each:
    Incline Rear Delts
    Banded External Rotations
    Lateral Raises
    Banded Scapula Rotations
    Bottom Up Over Head Carry

  • Rowing & Bench Workout

    5 sets:
    30/24cal Row
    6 Bench Presses (heavy)
    - Rest 2min btw sets
    - Score total load

  • Skill Training Workout

    2 sets:
    10-15-20 T2B
    50-40-30 DU
    7,5m HS-walk
    - 3min Rest btw sets

  • KE&TO 23-24.7.25 BASIC Workout

    Warm Up
    2 sets
    2 min cardio/250m easy run
    6 tempo ring rows
    4 inch worm + push up
    4+4 squat strech
    8 air squats

    Metcon (all with 70-80% effort)
    AMRAP 7
    250m run
    4-6 strict or kipping pull ups
    rest 3 min
    AMRAP 7
    250m run
    8-12 push ups
    rest 3 min
    AMRAP 7
    250m run
    12-15 air squats

    Accessory Work
    2-3 sets
    6-8 Single arm press R/L
    6-8 Single arm db row R/L
    8-12 double kb deadlifts
    rest 2-3 min bwn sets