WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Circuit - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo.
    1) 5+5 1-Käden maastavetoa + Maksimitoistot mittarimato burpee
    2) Soutu
    3) 5+5 1-Käden pystypunnerrus + Maksimitoistot rengassoutua
    4) Hiihto

    Nosta vauhtia ja valitse sopivat painot lämpöjen aikana.

    KIERTOHARJOITUS

    6 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo.
    1) 5+5 1-Käden maastavetoa + Maksimitoistot mittarimato burpee
    2) Soutu
    3) 5+5 1-Käden pystypunnerrus + Maksimitoistot rengassoutua
    4) Hiihto

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää koko vartalon lihaskuntoa sekä hieman kestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä tasaisen suorituksen alusta loppuun pienen poltteen kanssa. Pyri valitsemaan keskiraskaahkot painot siten, että saat sarjat aina hyvin putkeen laadukkailla toistoilla.

  • 18.8.2025 BasicWod Workout

    AMRAP 15

    30 Kettlebell Swing 24/16kg
    20 Sit-Ups
    1000m Bike

  • 18.8.25 Workout

    4min ON, 2min OFF x3 rounds
    Jatka aina uusi kierros siitä, mihin edellinen jäi

    amrap:
    8 c2b / pull ups / kumppari pull ups
    12/9 cal row
    12 heavy kb swing @32/24kg

  • Front Squat Strength

    Front Squat, work up to heavy 2RM
    +
    2x4 @85-90% of 2RM

  • Painonnosto - Sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY
    3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.
    Sitten 8:00 min EMOM:
    1-2) 5-10 Muscle clean
    3-4) 5-10 Front squat
    5-6) 4-6 Split jerk
    7-8) 3 Rive & työntö

    Clean & Jerk,
    10 x (2+1)
    Nostot 2:00 min välein
    Aloita noin 55-60% painosta ja nouse kuormissa 85% asti.

    Maastaveto (3s paussi säärellä),
    5 x 2 @ 75-80%

    BONUS

    Apuliikkeet,

    15:00 Minuuttia:
    6-10 Vinopenkki käsipainoilla, 3s paussi ylhäällä
    8/8 Askelkyykky taakse (tanko niskassa)
    10-12 Leuanveto tai vaakatalja neutraalilla otteella
    10-12 Selän ojennus 45-asteen penkissä

    :30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot. Tähtää 3-4 kierrokseen.

  • Painonnosto - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.
    Sitten 8:00 min EMOM:
    1-2) 5-10 Overhead squat
    3-4) 4-6 Muscle snatch
    5-6) 4-6 Snatch balance
    7-8) 3-5 Snatch

    Tempaus,
    10 x 2
    Nostot 2:00 min välein
    Aloita noin 55-60% painosta ja nouse kuormissa 85% asti.

    Snatch pull,
    5 x 3 @ 110-120% tempaus 1RM

    BONUS

    Takakyykky,
    5 x 2 @ 75-80%
    5s paussi pohjassa ekassa kyykyssä

    Apuliikkeet,

    15:00 Minuuttia:
    8-10 Pendlay soutu
    10-12 Vatsalihaspyörä
    10-12 Penkkipunnerrus
    8-10 Takareiden koukistus

    :30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot. Tähtää 4 kierrokseen.

  • 15.8.2025 Press & Pull-Ups ( Strength ) Workout

    Alternate B1 / B2

    B1. Seated KB press – 4 x 8-10 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), Rest 1:00 before B2

    B2. Strict pull up – 4 x 8-12 w/tempo 21X0 @ RPE 8 (2 RIR), Rest 2:00 before B1

  • 160825 SPORT A Strength

    Snatch speed ladders
    3-2-1 reps @70-80% 1RM
    3-2-1 reps @75-85% 1RM
    3-2-1 reps @80-90% 1RM

  • Weightlifting technique klo 16 Workout

    Tällä harjoituskerralla teemme plyometrisiä liikkeitä, liikkuvuus- ja koordinaatioharjoituksia käyttäen tankoa, puukeppiä ja kuminauhoja. Lopuksi siirrymme painonnoston

    erikoisliikkeisiin, yhdistäen kaiken opitun, tekniikan ja suorituskyvyn optimoimiseksi.

    Squat Snatch tekniikka

  • 14.8.25 Workout

    30s ON, 30s OFF x5
    power clean + tng push jerk @60%

    Eli voit miettiä emomx5, 30 työ ja 30s lepo