WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 4.9.2025 Front Squat ( Strength ) Strength

    Front squat

    3 x 3 @ 70%, rest 2:00-3:00 b/t sets

  • Pariwodi Workout

    30 min AMRAP: kierros vuorotellen.

    1 raaka rive (40/30kg),
    2 Thruster,
    4 askelkyykky, tanko eturäkissä (2+2),
    6 istumaannousu

  • Backsquat 7 RM Strength

    Find your 7 RM backsquat

  • Conditinoning Workout

    Amrap 8’
    8 burpee
    16 KB push press 2x20kg/12kg
    24 Du/ 40 SU

    Rest 2’

    Amrap 8’
    8 hand release push up
    16 KB snatch 8/8
    24 DU/ 40 SU

    Rest 2’

    Amrap 8’
    8 hspu / box hspu
    16 KB deadlift
    24 DU/ 40 SU

  • HS-Skill Work (DELOAD) Workout

    4 sets:
    5 Kick Up to wall into 2-4 Walking Steps
    - Rest 1-2min btw sets
    —————————————————————————
    3 sets:
    HS Walk Practice
    - 2-4 max efforts / set
    - Rest as needed btw sets
    —————————————————————————
    5 sets:
    20s ON / 40s OFF
    - Handstand Hold against the wall

  • Crosstraining - Torstai Workout

    LÄMMITTELY

    12:00 min
    :45s Soutu
    8 Vauhtipunnerrusta
    8 Boxin yli askellusta/hyppyä
    :45s Hiihto
    5 Maastavetoa
    5 Rinnallevetoa kyykkyyn polvelta
    5-10 Wallball heittoa

    KUNTOHARJOITUS
    12 x 2:00 min töitä / :40s lepo.

    A) Soutu (68-72% Watt)

    B) 12 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla + 8 Boxin yli hyppyä alas askelluksella

    C) Hiihto (68-72% Watt)

    D) 6 Maastavetoa + 6 Rinnallevetoa kyykkyyn polvelta + 12 Wallball heittoa

    HUOMIOITA

    Tässä harjoituksessa kehitetään vauhtikestävyyttä sekä lihaskestävyyttä. Tavoite on aina kullakin 2:00 minuutin työosiolla joko ylläpitää hyvää tasaista tahtia.

    Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että hengästyt reippaasti, mutta pystyt ylläpitämään tasaista suoritetta. Vältä siis ylilyöntejä, joka voisi johtaa ylimääräiseen lepäämiseen. Tämän lisäksi keskity tekemään liikkeet taloudellisesti ja puhtaasti, jotta kehityt myös liikkeen taloudellisuuden kannalta.

    Jos teit 5:00 minuutin testit soudulle & hiihdolle, niin voit tähdätä annetuihin tehoihin. Tuntuma pitäisi olla ylläkuvatun lainen: hengästyttävä, mutta hyvin tehtävissä oleva.

  • Row & Sandbag (DELOAD) Workout

    3 sets:
    3min Row (easy, adjust damper accordingly)
    :30 Sandbag Bearhug Hold 60/40kg
    - Rest 2min btw sets

  • Weightlifting Workout

    A:
    Skill Primer
    Low Hang Muscle Snatch, BTN Strict Press & Drop Snatch
    (5-8 sets x 2+2+2)

    B:
    Snatch Pull w/Hold & Power Position Snatch
    (8 sets x 1+2 / 60%-70%)

  • Biceps & Ring Push-ups Strength

    4 sets:
    10 Barbel Bicep Curls
    10 Ring Push-ups
    - Rest as needed
    - Score: Bicep Curlå

  • 3.9.25 Workout

    Amrap 9
    2-4-6-8-10…
    one arm db hang clean & jerk @22.5/15kg
    Db box step overs @22.5/15kg
    6 t2b

    • rest 3min

    3 rounds for time:
    10 One arm db thruster @22.5/15kg
    8 box jumps @60/50cm

    • amrapissa saat jakaa hang c&j miten haluat (ei tarvii olla vuorokäsin)
    • c&j ja box step over lisääntyy aina kahdella, mutta toes to bar pysyy aina samana eli 6