5 sets:
3 Tall Muscle Cleans
- Empty barbell, technique drill
- Rest 1min btw sets

EMOM 40 (0:30 work / 0:30 rest) AMRAP

1) (cal) Row
2) (cal) SkiErg
3) (cal) Airbike
4) Rest

Pace. As you’re working for “only” 30-seconds, followed by equal rest, you can push those 30-seconds hard (but still where you can repeat the output).
Tip. Keep moving (walk) and breathing during the breaks to help you recover better (vs lying down)

Alternate A1 / A2

A1. Push press, Rest 1:00 before A2

Build to Heavy 3 (H3) @ 2 RIR
+
2-3 x 6 @ 85-90%H3

A2. Pendlay row – 3 x 10 @ RPE 8 (2 RIR), Rest 2:00 before A1

– Build to a heavy 3 (H3) @ 2 RIR
– Once you’ve hit the H3 set, you have 2-3 back-off sets of 6 reps @ 85-90%H3

A)
6 rounds for quality
Double KB comnplex
6 swing
5 front squat
4 hang clean
3 gunslinger
2 high pull
1 snatch
10 front rack march

Rest as needed between rounds.

B)
In every 8” x 50 rounds *
1 dead swing @heavy
*after every 10 reps 60” rest

C)
2 rounds
60” weighted plank
16 Kb pull through

Week 1
1. Back Squat 4x5 @75%

1. A) 5x3 pull up (weighted/ weighted neg./ 5x10 heavy ring row
   -5x6-6 half kneeling 1armed DB press

2. 3-4 rounds
   A) 12 Lu raise
   B) 12-12 pallof press
   C) Paralette L-sit hold 10-20”

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepoa.

1) Soutu
2) Muscle clean + Pystypunnerrus käsipainoilla

3) Pyörä

4) 5 1-Käden maastavetoa + 5 1- Käden rinnallevetoa + 5 1-Käden etukyykkyä (tee kaikki liikkeet ensin yhdellä kädellä ja vasta sitten vaihda kättä.)

---

KIERTOHARJOITUS

12 x 2:00 min töitä / :40s lepoa.
1) Soutu
2) Muscle clean + Pystypunnerrus käsipainoilla

3) Pyörä

4) 5 1-Käden maastavetoa + 5 1- Käden rinnallevetoa + 5 1-Käden etukyykkyä (tee kaikki liikkeet ensin yhdellä kädellä ja vasta sitten vaihda kättä.)

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa tavoite on kullakin työosiolla pysyä tasaisesti liikkeellä. Tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä, kehonhallintaa ja hieman hioa puolieroja pienemmäksi.

Valitse itselle sopivan haastavat painot ja liikevariaatiot siten, että pystyt ylläpitämään tasaista tahtia tai jopa kiristämään vauhtia loppua kohti!

A, 15 Mins to find
Daily max of :
1 squat snatch
2 snatch balance
3 OHS
Build up in 5-6 sets
2 mins rest btw Heavy sets

B,
EMOM 10 mins
2 Snatch @ 75% of 1RM
- any style ( try to go for squats)
30 single under
EMOM 10 mins
2 Clean & Jerk @ 75%of 1RM
- any style ( try to go for squats)
30 single under
NO REST BETWEEN EMOMS

Box squat 4x8

EMOM 5:
2 Power Cleans @73-75% 1RM Power Clean

4 sets:
1 Hang Power Clean + 1 Low Hang Power Clean + 1 Power Clean
Sets 1-2: @60-65% 1RM Clean
Sets 3-4: @68-70% 1RM Clean
- Rest as needed btw sets