WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Ma 13.10.2025 perus: kyykky Strength

    Kyykky 3x3x82,5%

    Etukyykky 3x8x50%
    -etukyykyn maksimista
    -joka sarjaan jälkeen kyykkyhypyt ”pohjasta” x 10

    Sivutaivutus 3x20 / puoli

    Yhden käden kulmasoutu 3x20 / puoli

  • Conditioning Workout

    Partner wod ( You GO, I GO)
    100cal row
    5 Syncro burpee to plate @20/15kg
    10 Syncro bear hug plate squat
    15 Syncro plate G2OH
    20 Double under each

    80 cal row
    5 Syncro burpee to plate @20/15kg
    10 Syncro bear hug plate squat
    15 Syncro plate G2OH
    20 Double under each

    60 cal row
    5 Syncro burpee to plate @20/15kg
    10 Syncro bear hug plate squat
    15 Syncro plate G2OH
    20 Double under each

    40 cal row
    5 Syncro burpee to plate @20/15kg
    10 Syncro bear hug plate squat
    15 Syncro plate G2OH
    20 Double under each

    20 cal row
    5 Syncro burpee to plate @20/15kg
    10 Syncro bear hug plate squat
    15 Syncro plate G2OH
    20 Double under each

    Timecap : 32 mins

  • Conditioning Workout

    EMOM 20:
    1: 12/10cal Ski
    2: 10 Thrusters 35/25kg
    3: 12/10cal AB
    4: 10 T2B
    5: Rest

  • STAMINA Workout

    24min EMOM
    1.min row 8-16cal
    2.min 8 Burpees, rest of time max reps push ups
    3.min rest

  • Omatoimitreeni nro7. Workout

    Warm up, 2rds:
    2:00 Machine
    15 banded pull apart
    10 banded press
    15 banded gm
    10 banded row
    10/10 one leg glute bridge

    1: every 2:00 x5
    8 heavy sumo deadlift @kb
    4 low ring row

    2: 15min:
    10 cal bike erg
    5 push up
    10 mountain climbers
    5 push up

  • Movement Prep Workout

    3 sets:
    10m Walking Lunges w/ Plate Behind The Head
    :30 Weighted Sorenson Hold
    - Rest as needed

  • 13.10.25 Strength

    5x
    1 snatch pull + 1 hang snatch + 1 hip squat snatch @60-65+%

    every 1.30

  • Crosstraining kestävyys - Sunnuntai Workout

    Kovatehoinen 36 minuutin intervalliharjoitus

    Lämmittely
    3min soutu
    3min pyörä
    3min hiihto

    Muuttuva intensiteetti; 1min kevyt, 30sek raskas, 1,5min kevyt

    Sitten:
    10 takareiden pumppaukset; nilkoista kiinni ja pumppaa polvia koukkuun ja suoraksi
    10 pään yli vientiä kepillä
    8+8 vartalon kierrot etunojassa; nojaa lantiosta hieman eteen, keppi harteilla, kierrä ylävartaloa puolelta toiselle hallitusti

    Harjoitus (Syke 75–85%/HRmax ja 85–95%/HR max)

    2 kierrosta: 4min työaika per ergo, 2min lepo ergojen välissä

    A) Soutu
    B) Pyörä
    C) Hiihto

    Jokaisen osion (A, B, C) aikana tulee kolme sprinttiä (1,2,3 min kohdalla). Pyri laittamaan "max effort"- osiin mahdollisimman paljon tehoja.

    Ensimmäinen kierros:
    10s max effort vedot, jonka jälkeen 50s palauttelua rauhallisesti.

    Toinen kierros:
    15s max effort vedot, jonka jälkeen 45s palauttelua rauhallisesti.

  • Snatch Pull Practice Workout

    20min:
    2x (1 Snatch Deadlift + 1 Snatch Pull Jump + 1 Power Snatch)
    - Build in weight each set. Keep it light enough to where it feels snappy every set!
    - Rest as needed

  • Snatch Deadlift + Power Snatch Strength

    15-20min:
    1 Snatch Deadlift + 1 Power Snatch
    - Build up to 80% 1RM Power Snatch
    - Rest as needed