Pendlay Row

10-10-8-8-6-6

Go every 3:00

20min Amrap
20 cal ergo
20 sit ups
20 burpees
20 steps walking lunge

REVERSE LUNGE + BENT OVER ROW
2-3× 3 reps/leg +3@moderate weight *RPE8-9, 1-2 reps left, rest btw sets 2-3min

*Reverse Lunge unbroken/side, barbell btn
*Bent Over Row barbell
*tee BOR heti Reverse Lunge perään

E3:00 x6:
5-5-4-4-3-8 deadlift
rest :30sec
Max banded/leg assisted pull ups

EMOM24:
a) 7/9 cal row
b1) 3-5 power clean
b2) 2-3 squat clean
c) 6-10 box step over
d) rest

Valitse tämä treeni, jos haluat keskittyä enemmän rinnallevedon tekniikkaan.
Parittomilla kierroksilla power cleanit, parillisilla squat cleanit.

HUOM! Voit tehdä kumman tahansa version päivän treenistä kaikilla tunneilla.

1km Run
1km Row
1km Run
50m Sled push 150kg
1km Run
50m Sled pull 100kg
1km Run
80m Burbee broad jump
1km Run
1km Row
1km Run
200m Farmers carry 2x24kg
1km Run
100m Sandbag lunges 20kg
1km Run
100kpl Wallball 6kg

In teams of 4:

E1:30MOM / 30 sec rest / four rounds
1. Max cal row
2. Max rope
3. Max GTOH 40/30kg (ygig style with 4)
4. Max WB (ygig style with 3)

Result is rowed calories. Maintain a steady pace in 2-4 and try to aim for same amount of reps each round.

Rest 2 min

Cash out:
20 synchro air squats
20 synchro sit-ups
20 partner over/under

Warm Up
3 rounds
1 min rowing
10 goblet hold lunges/curtsy lunges/ box step ups
5 pause plate ohs
10 hardened ring rows
20 hollow rocks

Strenght
Snatch Grip Push Press behind neck + pause overhead squat 4x5+5reps@60-70-75-75% of 1rm snatch
rest 2-3 min bwn sets
4x superset
perform 15/12 calories mod/fast pace rowing and then
Thruster from ground 4x5reps@60-70-75-75% of 1rm
rest 2-3 min bwn sets
Weighted Chin ups 3x5reps@40-50-60% + 10 hammer/overhand grip dumbbell bicep curls
rest 2-3 min bwn sets

Metcon (80-85% effort)
20 min emom
1) 15 sec of double unders + Double KB Thrusters x 6-10reps @16/24kg
2) Burpee Pull ups x 6-10 reps
3) Bike erg x 15/12 calories / masters 45+ 14/11
4) Sledge Push x 15-20m at light/moderate weight
5) rest minute

21-15-9 reps for time of
- Snatches
- Box jumps

Men 115 lb., 24-in. box
Women 75 lb., 20-in. box

VOIMISTELU

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 8-12 Hauiskääntöä levytangolla/käsipainoilla
2) :15-30s Leuanvetopito yläasennossa / rengassoutupito

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa niin monta toistoa kuin mahdollista 10 kierroksen aikana.

Juoksevalla kellolla 2:00 minuutin välein 20:00 minuutin ajan (10 kierrosta):
250m/200m Soutu/hiihto tai 500/400m pyörä
Maksimitoistot devil’s pressiä loppuaikana

*Ohjeellinen paino miehille 2 x 14-20kg, naisille 2x 8-15kg)

__

HUOMIOITA

Harjoitus etenee siten, että yhdellä henkilöllä on kaksi minuuttia aikaa ensin soutaa/hiihtää/pyöräillä annettu matka ja tehdä sen jälkeen jäljellä olevalla ajalla niin monta devil’s pressiä kuin mahdollista. Kahden minuutin jälkeen vuoro vaihtuu ja toinen pareista aloittaa ergon suorittamisen sekä siirtyy tämän jälkeen loppuajaksi tekemään devil’s pressejä. Kierrokset jaetaan tasan, jolloin molemmat pareista tekevät 5 kierrosta. Parin yhteinen tavoite on tehdä niin monta devil’s pressiä kuin mahdollista.