4 sets:
• 4 Clean & Jerk
Weight: 70% of 1RM. Perform all sets at this weight. Focus on technique. Rest 1-2 min between sets.

Halting power snatch + halting snatch + snatch balance

5 x 1+1+1 @ 50%+1RM snatch, EMOM

MAYFLY MIKULÁS KUPA!

40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
Kaikki osiot kerran läpi;
3x3min

1) 45 sek pyörä + 4 burpee
2) 45 sek hiihto + 4 boksihyppy
3) 45 sek soutu + 4 wallball

Tee yksi osio kerrallaan.

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max ja 75–85%/HR max)
Kaikki osiot kerran läpi; 3x12min, 2min vaihtoaika osioiden välissä.

1) pyörä + joka kolmas minuutti 8 burpee
2) hiihto + joka kolmas minuutti 8 boksihyppy
3) soutu + joka kolmas minuutti 8 wall ball

Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla (3, 6, 9, 12).

Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.

Z-press

4x5

EVERY 90s x5

5 HIGH box jumps
5-4-3-2-1 thruster --> build up

power clean pyramid

1x3 @75%
1x2 @80%
1x1 @85%
1x2 @85%
1x3 @80%

90s rest between sets

5 minutes / cardio maschine for 60 minutes.
Pk sykkeillä.

Bike erg
Echo bike
Row
Ski erg

3-4 rounds:
10 Weighted Straddle Stretches (elevated if needed)
14 T2B
10 Cossack Squats (weighted)
10 GHD Back Extension + 10sec Hold

5 supersets:
6 Incline DB Shoulder Presses
2 Rope Climbs 4m
- Rest as needed