E2,5min x6
12-10-8-6-6-6 sumo deadlift
*after every set 10-20 WB russian twist

Ylöstyöntö
4sarjaa
-2 @85-90%

A)
4 rounds
5 floor press
5 Z press
10 alt. Z press
5 snatch
5 push press
@double KB, medium weight

B)
AMRAP 2’ - 1’ REST x 4 rounds
10 Russian swing
10 American swing
5/5 dead clean

Tempaus pukeilta 3x1

EMOM 16

1 minute : 5 Back Squat, building heavy
2 minute : 15 Push-Ups
3 minute : 12 Gorilla Row
4 minute : 15 Sit-Ups

Lämmittely

2x
10 Air squats
5 Inchworm+push-ups
5 Burpees

2x
10 alt. lying hip cross-overs
10 squat reaches (syväkyykyssä ylävartalon kierrot)
10 banded pass-thr.
6 banded pull-aparts

Treeni

Every 3:00x3 4 Takakyykky
Every 3:00x3 4 Penkki

Every 2:00x3 10 Dippi (esim. telineessä, renkailla tai boksilla)

3x
10+10 Yhden käden kulmasoutu käsipainolla
12 Ojentajat kuminauhalla
12 Istumaannousu+pystypunnerrus lisäpainolla
:30 lepo kierrosten välissä

For time:

42,195 km

Omatoiminen

Aika-arvio 3-4 tuntia. Kannattaa aloittaa erittäin rauhallisesti. Suositeltavaa on käyttää sykemittaria ja soutaa vihreällä sykealueella valtaosa matkasta. Viimeisen 30minuutin aikana voit antaa sykkeen nousta. Mukaan kannattaa varata energia juomaa 3-5 litraa, sipsiä, energia geeliä. Aloita näiden nauttiminen tasaisesti 15-20 minuutin välein koko harjoituksen ajan.

4 x läpi 30sec työ 30 sec lepo tai 40/20
mountain climber
arch pito

EMOM30

1. 5 viivajuoksu 5m väli
2.8-12 t2b Valitse haastava määrä
3.40m farmarikävely kahvakuulilla 32/24kg
4.10/8 echo bike
5.6-10 hspu Haastava toistomäärä, ei ykkösiä

Rive kääntöallemeno +Vapu
3sarjaa
-5+1 @30-40%

Overhead squat

4 x 4 @ 85+%1RM snatch (3 RIR), Rest 3:00 between sets