WORKOUT OF THE DAY:

---

Metcon (time)

”Locked up!”
40-30-20-10 Reps for time of:
Unbroken burpees
Unbroken air squats

Harjoituksen tavoite on parantaa voimakestävyyttä. Harjoituksen tavoite on tehdä yllä olevia liikkeitä neljä kierrosta aikaa vastaan siten, että liikkeeissä ei pysähdytä. Jos joudut pysähtymään niin se sarja alkaa alusta.

Voit räätälöidä harjoituksen esimerkiksi kolmeen kierrokseen: 30-20-10 tai neljään tasaeräiseen kierrokseen: 20-20-20-20 tai 10-10-10-10.
Voit myös räätälöidä harjoitusta myös siten, että et tee liikkeitä putkeen (unbroken).

---

WARM-UP:

With partner for time 10 rounds each:
10 Front squats 70/45kg
10 KBS 32/24kg
*You go, I go.

Back squat 5 sets of 3. AHAP.

7 sets of 1 back squat. AHAP.

Metcon (reps)
AMRAP in 18 minutes:

3 Rounds of:
9 Thrusters 40/30kg
30 Double-unders

3 Rounds of:
7 Thrusters 50/35kg
30 Double-unders

3 Rounds of:
5 Thrusters 60/40kg
30 Double-unders

3 Rounds of:
3 Thrusters 70/45kg
30 Double-unders

3 Rounds of:
1 Thruster 80/50kg
30 Double-unders

Metcon (no result, for quality)

EMOM for 28 minutes of:

1:) 10 x 15m shuttle run
2:) 22 KBS 24/16kg
3:) 22 Sit-ups
4:) Rest

Accessory:

Windmill, 4 x 10 (5/5) - moderate weight
Russian twist, 4 x 20 (10/10) - moderate weight

Rest 1 min between sets

3 x 6 back squat

• 3sec count on the way down
• leave two reps in the tank
• rest 3-4 min btw sets

Open Workout 21.1

Rx`d

For time:

1 wall walk
10 double-unders
3 wall walks
30 double-unders
6 wall walks
60 double-unders
9 wall walks
90 double-unders
15 wall walks
150 double-unders
21 wall walks
210 double-unders

Time cap: 15 min.

Scaled

For time:

1 scaled wall walk
10 single-unders
3 scaled wall walks
30 single-unders
6 scaled wall walks
60 single-unders
9 scaled wall walks
90 single-unders
15 scaled wall walks
150 single-unders
21 scaled wall walks
210 single-unders

Time cap: 15 min.

Lisää osoitteessa:

https://s3.amazonaws.com/crossfitpubliccontent/2-Open21-1_ScoreStandards-RxScaledMasters-wnuey63get21.pdf

Overhead squat 5 RM

STRENGTH (2/7)

Back Squat 4x4, tempo 42X1

RPE 4 to 4+ 

4sec down, 2sec hold at the bottom, explosive up, 1sec hold at the top