Warm up
3 rounds
200m run or 10/8 cal bike
5 goblet squats with 3 second hold at bottom

Backsquat
E2MOM
10@50%
8@60%
6@70%
4@80%
2@85%
Continue until you find a 1RM

Hollow hold 6x20"

Superman hold 6x30"

"Biceps curls 3x15
Triceps extensions 3x15"

5 rounds

400m Run
8-8 KB Snatch @24/16kg
15 Burpee over the KB

Back squat 12-10-8-6

Emom10'

3Power snatch

MUSCLE WOD

3x12 Sumomaastaveto

3x15 Penkillä päin makuulla pakaraliike (minikumppari jalkoihin, penkin
reunalle niin että lantio tulee reunan yli, nosta jalat ylös, pidä ja tee hallittu loitonnus, laske alas)

3x12 Yhden käden kulmasoutu kahvakuulalla (kunnon puristus yläasennossa, käsi läheltä kylkeä)

3x15-20 Vipunostot takaolkapäille (2x pieni levykiekko, asetu kunnon etukenoon, tuntuma olkapäiden takaosaan)

2-3x 8-10 hauiskääntö tangolla alhaalta puoliväliin x8-10 + hauiskääntö puolivälistä ylös x8-10+ hauiskääntö kokonaan alhaalta ylös x8-10

Core:
3 kierrosta:

25 sec kylkilankku oikea
25 sec kylkilankku vasen
25 sec yhden käden lankku oikea (edistyneet voi tehdä renkaissa)
25 sec yhden käden lankku vasen (edistyneet voi tehdä renkaissa)

-Lepo tarpeen mukaan-

work-home

Turkish Get UP practice (15 mins )
- build up to a heave double / side without putting the KB down

Banded Alphabet: 3 sets on each side. Rest as needed.
+
- Foam Roll - Lats x 60s each (6-12 inches rolling proximal to distal)
- Biphasic Lat Stretch x 60s each
- Parasympathetic Breathing x 15 breaths - 3 second exhale + 1 second hold at top + 3 second exhale + 1 second hold at bottom

3 rounds for time:
21 cal Row
15 Toes to bar
9 OHS (50/35kg)