3 rounds for quality:

6 strict t2b
6-8 rower hamstring curl
8+8 weighted bulgarian split squat

"Strength (load)

Front squat clusters:

5 sets of 2-2-2.
:20s rest between sets. 3:00 min rest between rounds.

As heavy as form allows."

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa jaloissa.
Tavoite on jokaisella cluster -sarjalla nostaa mahdollisimman suuri kokonaiskuorma.

Hyvin onnistunut harjoitus näyttäytyy siten, että pystyt nippa nappa säilyttämään hyvän mekaniikan kyykyssä. Käytännössä painot eivät ole siis täysin rehellisiä “maksimeita”, sillä vaatimuksena on hyvä mekaniikka.

Tähtää siis kuormaan, joka on mahdollisimman raskas, mutta kuitenkin sellainen joka säilyy hyvin läjässä sekä liikkeellä. "

4 x alkavalla 4 minuutilla

5 lattiapenkkipunnerrus, rakenna päivän raskaaseen painoon
5-10 rengassoutu

EMOM 20
min 1: 10-15 Banded Russian KB Swings
min 2: 5-15 Bar MU/C2B/ Pullups
min 3: 5-15 Handstand Pushups
min 4: 15/10 Cal
min 5: rest

3 kierrosta
8-12 thruster
8-12 leuanveto

500m soutu/1000m pyörä

3 kierrosta
6-9 thruster
6-9 leuanveto/rinta tankoon

500m soutu/1000m pyörä

Aikaraja 18min

10 minutes kipping pull up/ c2b /mu practice

and then:

EMOM 10:
1. 45 s easy erg
2. 4-8 pull up / c2b / mu

Tempo Deadlift. No TnG. No Letting Go.

5 x 4 x 65% - 70%

2 sec pause on top.

SO 3:00

EMOM x 36
1) machine/run
2) 6+6 DB hang squat clean
3) machine/run
4) 6+6 DB stoh

Snatch + Hang snatch
6 x (2+1)

-use moderate weight

2 hang Squat cleans + 2 jerks
Build up