5 rounds For Time :

22 Kettlebell Swing 32/24kg
22 Box Jumps 24"/20"
400m Run
22 Burpees
22 Wallball Shots 20/14p

TC 45

Sörkkä / Hietsu run (3K)
then rest of the time
5 wall balls 9/6kg
5 box jumps 24/20"
5 DB snatch e/s 25/17.5kg

---

Goal & Intensity:
- Start with a steady but strong 3K outdoor run. Then spend the remaining time moving through simple, full-body movements at a smooth pace.
- A long, low-intensity session focused on aerobic capacity and movement quality. Keep breathing under control and move with purpose – this is not about going all out.
- After the run, take a breath before starting your rounds – aim for consistency over speed. Use smooth and controlled form for wall balls and box jumps.
- RPE: 6–7/10

10,9,8,7,…,1
Venäläinen kahvakuulaswingi, raskas kuula

10,9,8,7,...,1
Maljakyykky

Raaka rinnalleveto 3 toistoa alkavalla minuutilla 5min ajan, kevyt vakiopaino

Sisäänosto: 90s naruhyppy
6min
20 käsipainotempaus
10 askelkyykky taaksepäin käsipaino pään yläpuolella
Ulososto: 90s naruhyppy

20min
5-10 varpaat tankoon
5-10 yleisliike
500m soutu/1000m pyörä

9min alkavalla minuutilla

1. 3-8 leuanveto tiukkana
2. 10 kp rinnalleveto + työntö
3. 10-15 cal laite

17.2

12min

2 kierrosta
15m askelkyykkykävely käsipainot eturäkissä (M 22,5kg ja N 15kg)
16 varpaat tankoon
8 käsipainoilla raaka rinnalleveto

2 kierrosta
15m askelkyykkykävely käsipainot eturäkissä
16 palomiespunnerrus (skaalaus rinta tankoon/leuanveto/rengassoutu)
8 raaka rinnalleveto

15min alkavalla minuutilla

1. 8-15 thruster, kevyt paino
2. 10-20 puolilinkkari
3. 5-12 leuanveto

Rinnalleveto 8min alkavalla minuutilla 3 rinnallevetoa, aloita maltillisella kuormalla ja lisää painoa