Running o'clock

Minutes 0 - 10 :

9-6-3

Power Snatch 60/42,5kg ( Teens 50/35kg)
Burpees Box Jumps Overs 30/24"

Minutes 10-20 :

12-9-6

Power Snatch 42,5/30kg ( Teens 37,5/25kg)
Box Jumps Overs 24/20"

Minutes 20- :

15-12-9

Power Snatch 35/25kg / Teens 30/20kg )
Bar Facing Burpees

Total working time

CIRCUIT
4 kierrosta
30s. työ/ 30s. lepo
1. Goblet Squat (korotettu kanta)
2. Pystypunnerrus

AMRAP 15
8+8 Rinnalleveto + työntö
8+8 Ponnistus stepperille/boksille 1 jalka
8 Punnerrus

Merkkaa tulos amrapin mukaan

Clean Pulls

3 x 4 x 100-105 of Clean

Tangolla 2x

4 tempausvetoa nivusilta
4 raakatempausta polven päältä
4 tempus polven alta

Tunti sisältää harjoitteet kippiin ja kippileukoihin.

Loppuun laadukkaasti
5x90s
5-15 kippileukaa/kippivariaatiota

Core tabata (8x20s)
A) Kuppikeinu
B) Kaarikeinu

Henkilö A suorittaa ensin koko setin ja heti perään henkilö B.

10x7 m viivajuoksu
6 boxin ylitystä (askellus/hyppy)
10x7 m viivajuoksu
6 boxin yli hyppyä
10x7 m viivajuoksu
6 box over burpee (askellus tai hyppy)
10x7 m viivajuoksu
6 box over burpee hyppäämällä

TC 8 min

3-4 rounds for quality
400/300 Meter Row
15 Plate Ground to Overhead @20/15kg
10 total Plate Lunge & Twist

Tri-Set x 3 work sets

Single Leg Landmine RDL x 6-8 each.
Rest 45s.
Landmine Squat x 10-12.
Rest 45s.
Reverse Plank x 30s.
Rest 45s.

Warm up
500m
3x banded RKBS
5 push up
3 box jumps
3 wall walks

---

3 rounds for quality
20s. wall facing chair hold
10 shaping drill
20s. HS step to plate
10m seal walk

25min amrap:

• 30 kk-rinnalleveto & työntö
• 30 AbMat-istumaannousu
• 20 kk-etukyykky
• 20 kk-maastaveto suorin jaloin
• 10 kk-tempaus
• 10 tuplakuula-burpee-maastaveto

Kaikki liikkeet kahdella kuulalla(paitsi AbMat).
Kahvakuula: N 2x12kg / M 2x16kg