WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 2 rounds for time Workout

    Run 1,7km
    50 walking lunge steps
    50 KB snatches (16/24kg)

    Scaled WOD
    2 rounds for time
    Run 800m/row 1000m
    40 walking lunge steps
    40 KB snatches

  • EasyWOD 22.6.2023 Workout

    Voima
    E3MOM, 4 rounds
    8-12 shoulder press (barbell)

    WOD
    16min EMOM
    1.min 6-10 slam ball
    2.min 6-10 push press (barbell)
    3.min 6-12cal ergo
    4.min rest

  • CFPORVOO WOD 21.6.2023 Workout

    B1) 3 rounds for quality
    5 strict HSPUs
    5 strict C2B
    12 s HS HOLD
    30 HBR
    20 cross overs
    10s L-sit

  • OPTIONAL Workout

    2-4rounds:

    3-10 strict pull up
    15-20 sit up

  • Sumo Dead Lift 1 RM Strength

    There is no description for this WOD as it is stat.

  • 19.6.2023 Workout

    SUPERHEAVY WEEK 12/15

    WARM UP n.15-20min 8-10min omat tai ohjelman mukaan + 8-10min tekniikka

    --

    DOWNWARD FACING DOG with
    10x CALF RAISE/LEG EXTENSION &
    3-5x ALTERNATING LIZARD with HIP EXT. ROTATION &
    COSSACK SQUAT with KNEE TAPS or HAND SUPPORT SIDE SQUAT

    6+6 KNEELING THORACIC ROTATION kämmen takaraivolla, päkiällä polvillaan peppu kantapäissä kiinni

    6x 1-LEG DEADLIFT with OPPOSITE ARM & 6x 1-ARM BENT OVER ROW *plate

    10+10 MODIFIELD DEADBUG jalka koukussa ja ristikkäinen käsi työntää polvea vasten, vapaata jalkaa nostetaan suorana/koukussa läheltä lattiaa kohti kattoa sekä vapaa käsi kurottaa kohti kattoa lähelle koukussa olevaa jalkaa

    40sec DEEP SQUAT STRETCH with plate

    --

    *with barbell 😁
    5+5 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION
    10 RDL *jerk grip
    3+3 REVERSE LUNGE THRUSTER
    5 DEADLIFT
    5 GOOD MORNING OH on the toes
    5 BENT OVER ROW

    2x 3-POSITION CLEAN *floor + below knee + hip
    2-3 PUSH PRESS
    3+3 SPLIT JERK
    2-3 POWER JERK
    2-3 SQUAT JERK

    PUSH PRESS
    2x1@92-97% push press-% pal 2min

    POWER JERK
    2-3x1@92-97% power jerk-% pal 2min

    CLEAN + SPLIT JERK
    2-3[1+1]@92-97% jerk-% pal 2min

    LUNGE
    3[4+4]@68-77 jerk-% pal 3min

    DEAD BACK SQUAT (~90° - ~80°)
    4x1@85% *rest for 120 sec between reps

    Accessory exercises: 3 rounds, NO REST BETWEEN SETS

    8 1-LEG CALF RAISE

    3+3@up to 40-45% sp-% HALF KNEELING ARNOLD PRESS w/ DB

    8-12 1-ARM TRICEPS PUSH DOWN, BANDED

  • CFPORVOO WOD10.7.2023 Workout

    Partner WOD,
    5 rounds for time YGIG
    12 hang power cleans 60kg/40kg
    20 T2B pull ups alternate toes to bar and pull ups, (one rep is one t2b and one pull up)
    20 cal air bike
    30 box overs 35cm

  • HS + MU tech work Workout

    A1) HS Against the box 3x24s
    B1) Partner assisted Ring MU or Ring Row Mu feet on the box 3x2

  • OPTIONAL METCON Workout

    Rx`d

    For time:
    400m run
    25 GHD sit up
    400m run
    15 GHD sit up

    Scaled

    For time:
    400m run
    30 sit up
    400m run
    20 sit up

  • 2.6.2023 Workout

    HEAVY WEEK 9/15

    WARM UP n.15-20min 8-10min omat tai ohjelman mukaan + 8-10min tekniikka

    --

    10m OH LUNGE with LEG RAISE

    12+12 LATS STRETCH rack/wall

    8+8+8 CHEST STRETCH, rack/wall, both side kyynärpää räkkiä/seinää vasten 90/90 kulmassa 8 joustoa venytettävän puolen jalka edessä - lähde viemään etuolkapää edellä joustoa eteen, niin pitkälle että tuntuu kevyt venytys, jousta jaloista, hengitä sisään venytyksen tehostamiseksi - seuraavat 8 joustoa kyynärpää ylempänä kuin edellinen ja viimeiset 8 joustoa kyynärpää alempana n. navan yläpuolella

    12+12 TRICEPS STRETCH rack/wall

    5 COPENHAGEN RAISE + 20sec PLANK HOLD penkillä/boxilla jalkaterän/polvi tuella, alempi jalka koukussa

    20+20sec GLUTE BRIDGE with 1-ARM PLATE HOLD *tarjotin ote

    3 ALTERNATING COSSACK SQUAT with KNEE TAPS kasakkakyykyn pohjassa istahda lattialle ja kierrä koukkujalan polvi lattiaan (aitajuoksija-asento), palauta ja toista toiselle puolen TAI
    3 HAND SUPPORT SIDE SQUAT & 90/90 HIP SWITCH

    --

    *with barbell 😁
    5+5 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION +
    10 RDL +
    5 GOOD MORNING OH on the toes

    2x 3-POSITION SNATCH *floor + below knee + hip
    2-3 PUSH PRESS *sn-grip & btn +
    2-3 OHS +
    2-3 PRESSING SNATCH BALANCE +
    2-3 SNATCH DROP +
    2-3 HEAVING SNATCH BALANCE +
    2-3 SNATCH BALANCE

    2x 3-POSITION CLEAN *floor + below knee + hip
    2-3 PUSH PRESS +
    3+3 SPLIT JERK +
    2-3 POWER JERK +
    2-3 SQUAT JERK

    3+3 STEPPING SPLIT JERK

    3x FRONT SQUAT + OHS + BACK SQUAT + OHS

    SNATCH BALANCE + OHS or
    SNATCH PUSH PRESS + OHS
    3[1+1]@84-89% sn-% pal 2min

    SNATCH
    3x1@90% pal 2min

    CLEAN + SPLIT JERK
    3[1+1]@75% pal 2min

    DEFICIT PAUSE SNATCH PULL + SNATCH PULL *pause at the knee
    3[3+1]@81-85% sn-% pal 2min

    Accessory exercises: 3 rounds, NO REST BETWEEN SETS

    3 DIP / BENCH DIP, BW/+WEIGHT

    10 LATERAL RAISE, DB/PLATE *lähtö alhaalta kämmenet vastakkain, pään yläpuolella ulkokierrossa yhdessä

    6 SEAL ROW BENCH *sn-grip