HEAVY WEEK 9/15

WARM UP n.15-20min 8-10min omat tai ohjelman mukaan + 8-10min tekniikka

--

10m OH LUNGE with LEG RAISE

12+12 LATS STRETCH rack/wall

8+8+8 CHEST STRETCH, rack/wall, both side kyynärpää räkkiä/seinää vasten 90/90 kulmassa 8 joustoa venytettävän puolen jalka edessä - lähde viemään etuolkapää edellä joustoa eteen, niin pitkälle että tuntuu kevyt venytys, jousta jaloista, hengitä sisään venytyksen tehostamiseksi - seuraavat 8 joustoa kyynärpää ylempänä kuin edellinen ja viimeiset 8 joustoa kyynärpää alempana n. navan yläpuolella

12+12 TRICEPS STRETCH rack/wall

5 COPENHAGEN RAISE + 20sec PLANK HOLD penkillä/boxilla jalkaterän/polvi tuella, alempi jalka koukussa

20+20sec GLUTE BRIDGE with 1-ARM PLATE HOLD *tarjotin ote

3 ALTERNATING COSSACK SQUAT with KNEE TAPS kasakkakyykyn pohjassa istahda lattialle ja kierrä koukkujalan polvi lattiaan (aitajuoksija-asento), palauta ja toista toiselle puolen TAI
3 HAND SUPPORT SIDE SQUAT & 90/90 HIP SWITCH

--

*with barbell 😁
5+5 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION +
10 RDL +
5 GOOD MORNING OH on the toes

2x 3-POSITION SNATCH *floor + below knee + hip
2-3 PUSH PRESS *sn-grip & btn +
2-3 OHS +
2-3 PRESSING SNATCH BALANCE +
2-3 SNATCH DROP +
2-3 HEAVING SNATCH BALANCE +
2-3 SNATCH BALANCE

2x 3-POSITION CLEAN *floor + below knee + hip
2-3 PUSH PRESS +
3+3 SPLIT JERK +
2-3 POWER JERK +
2-3 SQUAT JERK

3+3 STEPPING SPLIT JERK

3x FRONT SQUAT + OHS + BACK SQUAT + OHS

---

---

SNATCH BALANCE + OHS or
SNATCH PUSH PRESS + OHS
3[1+1]@84-89% sn-% pal 2min

---

SNATCH
3x1@90% pal 2min

---

CLEAN + SPLIT JERK
3[1+1]@75% pal 2min

---

DEFICIT PAUSE SNATCH PULL + SNATCH PULL *pause at the knee
3[3+1]@81-85% sn-% pal 2min

---

---

Accessory exercises: 3 rounds, NO REST BETWEEN SETS

3 DIP / BENCH DIP, BW/+WEIGHT

10 LATERAL RAISE, DB/PLATE *lähtö alhaalta kämmenet vastakkain, pään yläpuolella ulkokierrossa yhdessä

6 SEAL ROW BENCH *sn-grip