Rower Hamstring Curls: 3 x 4-6 3s in 3s out. Rest 60s
+
- Pigeon Pose - 60s each
- Lizard Pose - 60s each
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

Front Squat

EMOM 6
1 x 4 reps 65%
2 x4 reps 70%
3 x 4 reps 70%

500m ski
3 rnds of
5 Elevated Cossack Deadlift e/s
10s. Copenhagen Plank e/s
5 DB sots pres

---

2 rounds 3 reps each
- front squat
- good morning
- Clean pull under
- high hang power clean
- Clean and push jerk
__
for 6 min
Every 30s
4 power clean + push jerk
@ 42/29

HERO WOD

"Oscar"
23 min AMRAP
9 devil's press 2x17,5/10
20 alternating DB lunges
9 DB push press
20 sit-up

Hero-tunti toimii ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

3 rounds of
12 cal row
5 box jump
20s. hs hold facing the wall

---

2 rounds 5 reps each
- OHS
- Snatch drop
- Press to OHS
- Snatch pull under
- Snatch Pull
- high hang snatch
- Snatch

---

snatch grip SOTS PRESS behind the neck

3x7 - 90s. rest

---

Snatch Seg. pull
2 s. @ start, top of the knee, hip
4 s. down

5x3 @95% of snatch

For Quality!

Power Clean (85 % +)

• go heavy but avoid fails

MU, Levers, Lowers, Skin the Cat, etc!

9 toes to bar
3 wall walk