LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Soutu tai hiihto
5-10 Tiukkaa polven nostoa tai varpaat tankoon liikettä
6+6 1-Käden pystypunnerrusta
6+6 Yhden jalan maastavetoa
5-10 Aussileuanvetoa tai kuminauhalla avustettua leuanvetoa.

---

KUNTOHARJOITUS

30:00 minuuttia tasaisella tahdilla:

20/15 Cal soutu tai hiihto
10-15 Tiukkaa varpaat tankoon tai polven nostoa.
10+10 1-Käden pystypunnerrus käsipainolla
10+10 Yhden jalan maastavetoa
10-15 Kuminauhalla avustettua leuanvetoa

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on pysyä 30:00 minuuttia liikkeellä tasaisella tahdilla liikkeestä toiseen. Tarkoituksena on lihaskunnon sekä perusvoiman kehittäminen.

Haluttu ärsyke harjoituksessa olisi sellainen, että liikkeet hapottavat sopivasti sekä antavat kunnon poltteen. Sarjoista pitäisi jäädä aina hieman paukkuja varastoon, joten maksimivauhtia ei ole tarkoitus hakea. Kokeile raskaampia sekä kevyempiä painoja, mutta metsästä kunnon poltetta.

Räätälöinnissä huomioi painot. Jos et voi roikkua, niin normaalit istumaannousut tai lisäpainolla tehty V-up toimii hyvin. Kuminauhaleuan tilalle voit virittää aussileuanvedon tai ylätaljan.

50 minutes of :

5 Minutes Cardio ( HR Zone 1-2 )
7 - 10 Strict TTB
7 - 10 Strict HSPU ( pause on bottom )
5 Minutes Cardio ( HR Zone 1-2 )
10 + 10 Banded Hamstring
10 + 10 Banded Triceps Press

LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia:
:45s Soutu tai pyörä
5 Voimatempausta lantiolta (muscle snatch from hips)
5 Niskan takaa punnerrusta tempausotteella
5 Valakyykkyä
5 Raakatempausta riipusta

---

TYÖSARJAT

RAAKATEMPAUS RIIPUSTA,
Nousu päivän kunnon mukaiseen 2 toiston maksimiin. Sitten 3 x 2 @ 90% raskaimmasta kahden toiston sarjasta.
Lepo 1:00-2:00 minuuttia sarjojen välissä.
Terävä liike ja varmat kiinniotot. Jos kiinniotto valuu toisella tai kolmannella kyykkyyn asti, niin ei haittaa. Tiedät saavuttaneesi rajan. Pyri jättämään kasvuvaraa painoon tuleville viikoille.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
6 x (Rinnalleveto + 2 työntöä saksiin). Ensimmäisessä työnnössä 2-3s paussi catch -asentoon (tanko pään päällä saksissa).

Ota kuudella sarjalla nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan sekä hyvin hallittuun painoon. Harjoituksella lähdetään rakentamaan varmuutta työnnön vastaanottoon, joten korosta kontrollia ja tasapainoa. Jätä kuormalle kasvuvaraa useammalle viikolle. Tuntuman mukainen paino saisi olla noin “RPE 8” kuvaava paino.

---

BONUS

Box hypyt istuma-asennosta lisäpainojen kanssa,
3-4 x 2 (keskiraskas)
Käsipainot farmarikannossa

Vauhtipunnerrus,
3 x 5 @ RPE 9

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Lantion ojennus lisäpainolla kulmapenkissä,
3 x 15 (raskas)

Pulloverit käsipainolla selinmakuulta,
3 x 15 (keskiraskas)

-5 jumping pull-ups w rope
-15+15m OH/front rack-hold walk 2x 20-24/16-20kg
-3 slow rope descent, just arms
-10 DB arnold presses

-3 rope climbs
-30cal ski
-12 HSPU
-60 DU

5 Intervals, alternate A1 / A2

A1. AMRAP 5
1:00 Row for calories
+
AMRAP in the remaining
3 Wall walks
3-6-9-etc. Burpees over the DB
12 DB Snatches, alternating @ 22.5/15kg ( Katariina 20kg )

A2. AMRAP 5
1:00 Row for calories
+
AMRAP in the remaining
3 Ring muscle ups
3-6-9-etc. Burpees to rings*
12/9 (cal) Echo bike

– Rest 3:00 between intervals –

Score #1. Total Row calories
Score #2. AMRAP results

Pace. The intervals today are 5-minute pieces that each begin with a 1:00 Row buy-in. Your goal with the buy-in is to push a very hard effort that would not be a sustainable pace for doing the entire 5-minutes, so think of this as a “fast start” to the interval.
The remainder of the interval should be at a steady pace. Aim for to keep sets unbroken on the rings and DB, and a steady, hard effort on the wall walks, burpees, and bike.
Choose movement options that allow you to move continuously through the intervals without getting stuck on a single movement.
Session RPE. 9/10, you should feel that you could MAYBE do one more interval at the end if you absolutely had to (maintaining your pace).

Ring muscle up → Bar muscle up → Seated ring muscle-ups Jumping bar muscle-ups → Banded bar muscle-ups

4 Rounds x 4:00

3 Box Jumps 30"/24"
5 Strict CTB
10 V-UPS

A) :30 max-reps toes-to-bars
B) :30 max-reps overhead squats (42,5/60 kg)
C) :30 max-cal row

scaled WOD
2:00 at each station for 5 rounds:
A) :30 max-reps hanging leg raises
B) :30 max-reps overhead squats
C) :30 max-cal ergo

Partner AMRAP 25
YGIG, divide reps anyhow

200m run (both)
40 KBS @24/16kg
30 wall ball @20/14lb
20 burpee no jump
rest 1min after each round

RPE 7-8

Handstand 1/2
& strict pull up proge

Handstand
- seinällä asennon harjoittelu
- kaverin kanssa
- ilman seinää

Pull up 1/4

E3min x 3: 6 tempo pull ups
- alastulo 3sek

E2min x 3: 10 banded/ low bar pull ups