WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Voima - ke, to Workout

    Viides viikko VOIMA- ohjelmoinnissa on väliviikko, jolloin kuormat ovat huomattavasti kevyempiä. Huomioi kevennys siis harjoittelussasi ja anna keholle aikaa palautua; seuraavassa syklissä lähdetään yhä edelleen kohti pienempiä toistomääriä, mutta isompia kuormia!

    VIIKKO 5, HARJOITUS 2

    LÄMMITTELY

    15:00 laadulla ja minimaalisella levolla

    45s vapaavalintainen ergo
    10 kulmasoutu tangolla
    10 Lu raises
    5 burpee
    20 Landmine kierto

    VOIMA

    Pystypunnerrus
    3 x 5 @RPE 6
    -2min lepo sarjojen välissä

    Romanialainen maastaveto
    3 x 5 @RPE 6
    -2min lepo sarjojen välissä

    Käsipaino thruster, kahdella käsipainolla
    3 x 12 (kevyt)
    -1-2min lepo sarjojen välissä

  • STAMINA Workout

    4x4min amrap (rest 3min between amraps)

    4min amrap
    run 150m/Ergo 12cal
    20 wall ball
    rest of time max reps Burpee box jump over

  • Conditioning (DELOAD) Workout

    4 sets:
    AMRAP 3:
    20/16cal Row
    40 DU
    Max Single DB Walking Lunges 15/10kg (carry anyhow)
    - Rest 1:30 btw sets
    Score: WL meters

  • SKILL Workout

    Double unders

    E2MOM, 5 rounds
    10-30 DU/Du practice 30s
    8-15 burpee

  • Painonnosto - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

    10:00 Minuuttia:
    20 Deadbugs
    20 Birddogs
    10 Kahvakuulaheilautusta
    :30s Wallsit pito
    15 Banded passthrough
    3-5 Korkeaa box hyppyä alas askelluksella

    TYÖSARJAT

    TEMPAUS,

    Juoksevalla kellolla:
    0:00-8:00 Nousu raskaaseen 4 toiston sarjaan voimatempauksessa (muscle snatch)
    08:00-20:00 Nousu raskaaseen sarjaan 4 raakatempausta riipusta (hi-hang).

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

    5 x 2 “Äijätyöntö” @ 65-70%.
    Nostot 2:00 min välein.

    Äijätyöntö: raaka rinnalleveto, jonka catchista tehdään heti työntö tasajalkaa.

    BONUS

    HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

    Korkeat box hypyt 2-3 toiston sarjoissa,
    yhteensä 11-13

    Vauhtipunnerrus,
    3 x 4 @ RPE 8

    Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
    3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

    Pullover käsipainolla,
    3 x 15 (moderate)

    Keskivartalo:

    Selän ojennus 45-asteen penkissä,
    3 x 15 (moderate)
    Lepo 1:00 min sarjojen välissä

    Lankkupito,
    3 x 1:00 min.
    Lepo 1:00 min sarjojen välissä

  • 4.9.2024 BasicWod Workout

    5 Sets x Every 4:00

    8-12 Diamond Push-Ups
    5-8 Strict Pull-Ups

  • WOD 02/09/24 Workout

  • Bench Press (DELOAD) Strength

    5 sets of Bench Press
    Set 1: 5 @60%
    Set 2: 5 @65%
    Set 3: 4 @70%
    Set 4: 4 @75%
    Set 5: 3 @80%
    - 10 Double DB Bent Over Rows after each set of bench presses
    - Rest 2-3min btw sets

  • Partner Workout (DELOAD) Workout

    8 rounds for time, IGYG -style (4 each):
    12/10cal AB
    10 Pull-ups
    10 Push-ups
    - Partner completes the whole round, then switch

  • CF JKL masters, metcon Workout

    For time: (Rogue Invitational 2024 event 9)
    3 rounds:
    25 double unders
    5 power clean
    2 rounds:
    25 double unders
    5 squat cleans
    1 round:
    25 double unders
    5 clean & jerks

    14 min timecap.