Every 3:00 for 8 sets:
800/1000m bike or
400/500m row/ski
– Score is your slowest interval.
– Rest with the remaining time with the 3-minute clock.

Midline capacity

3 Sets of max rep GHD sit-ups in a 0:45 window, go every 2:00

Paused front squat

4 x 3 @ 70+% (2 RIR), rest 3:00 b/t sets

– Start @ 70%1RM front squat then build up over the sets IF moving well
– Pause for 2 seconds at a depth that is below parallel but not so deep that you lose tension in your leg and trunk muscles.
– Drive up aggressively through the full range on the way up on each repetition

B1. *3 sec pause at the bottom

2+3@barbell, 2+3@up to 75%, then DROP SETS 4-5x1x[2+3]@-10%, ohs-%, rest btw sets 2min

exercise to build strength, mobility, stability and confidence. A strength builder for the upper body and trunk in particular to help in the snatch, and a mobility and stability exercise to improve a lifter’s bottom position for the snatch.

3 rounds:
2 Rope Climbs 4m
:30 Sandbag Bearhug Hold 60/40kg
20 Push-ups
1 Rope Climb 4m
- Rest 1min

FOR TIME:

3 rounds:
21/15cal Row
10 HSPU

———Rest 2min———

3 rounds:
15/12cal AB
10 SDHP 42/30kg

Clean and jerk, go every 1:30-2:00

3 x 1+2 @ 70%
3 x 1+2 @ 75%
3 x 1+1 @ 75-80%

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri. Tämän jälkeen 10:00 minuuttia
6+6 1-Käden käsipainotempaus
6+6 1-Käden käsipainothrusteria
6+6 1-Käden askelvalakyykkyä
10 Samsonin venytystä
10 Rautaristivenytystä

---

KUNTOHARJOITUS

Juoksevalla kellolla 12:00 minuutin ajan yksi kierros aina neljän minuutin välein:
10+10 1-Käden käsipainotempausta
10+10 1-Käden thrusteria
10+10 1-Käden askelvalakyykkyä

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa tavoite on tehdä annetut liikkeet ja toistomäärät 4:00 minuutin sisällä ennen seuraavan kierroksen alkua. Tämän lisäksi tavoite on tehdä kierros mahdollisimman isolla painolla.

Mitä nopeammin teet liikkeet, sitä enemmän saat aikaa levätä. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa ja voimakestävyyttä, joten sihtaa raskaisiin painoihin, joilla saisit tehtyä kunkin liikkeen toistot pääasiassa putkeen.

Harjoituksessa tehdään yhteensä kolme kierrosta. Tähtää kierroksissa siihen, että olisit valmiina kolmen minuutin paikkeilla. Yritä saada viimeiselle kierrokselle raskain mahdollinen paino.