"Bring Sally Up" - Back Squat

50/35kg

LÄMMITTELY
2 kierrosta
1min Hiihto
1min Air squat
1min Soutu
1min Mittarimato
1min Pyörä
1min Seinäspagaatti

KYYKKY
A) Kyykky pallon kanssa
B) Kyykky 2 x KP käsissä
C) Kyykky KK niskan takana
Tee 8 toistoa/liike. Tee jokaista liikettä 1 kierros ja valitse sen perusteella itsellesi sopiva kyykky lopputreeniin.

AMRAP 15
10 Kyykky
10 Konttausasennossa polvet ilmaan
10 Gorillasoutu
10 Vuorikiipeilijä askelluksella
10 Supermies

Merkkaan päivän treenin tulokseksi amrapin toistot

For time:

20 Power Cleans
20 Bench Press
20 Overhead Squat

85/57,5kg ( or 80% @ Bench Press 1RM )

Time Cap 10

MEDIUM HEAVY WEEK 5/9

WARM UP kesto yht. n.15min

1-2 rounds

8-10 HALF KNEELING pos. front foot elevated SNATCH to JERK grip PRESS *keppi/painotanko

5 DOLPHIN PLANK & LATERAL BRIDGE w/ 5x GLUTE & 5x ADDUCTORS RAISES *both side

3x ASSISTED COSSACK SQUAT & PISTOL SQUAT *both side

2-3× 3 FOOT WORK DRILLS *kyykkyyn nopealla jalkojen levityksellä (lähellä lattiaa), korsetti tiukkana

--

2x 5+5 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION + 10 RDL

FRONT SQUAT + PUSH PRESS + OHS + BACK SQUAT + PUSH PRESS + OHS + GOOD MORNING SQUAT DROP SQUAT JERK + FRONT SQUAT + POWER JERK + OHS + SOTS PRESS

2x FS & PP + FS & PWR J + FS & SJ + 1+1 FS & SPLT J

5 DIP & DRIVE (DD) +
2x1+1 DD & PP + 2x1+1 DD & PWR J + 2x1+1 DD & SJ +
2x1+1 DD & SPLT J *both side

2+2 STEPPING SPLIT JERK +
2+2 JERK from SPLIT *behind the neck +
2+2 JERK from SPLIT +
2+2 SPLIT JERK *close eyes

---

TALL POWER SNATCH + TALL SNATCH
2×2[1+1]@bb pal 1min

---

SNATCH
3x1@85% pal 2min

---

CLEAN+ SPLIT JERK
3[1+1]@90% jerk-% pal 2min

---

JERK SUPPORT *hold 3sec split position, both side
2+2@up to 90+% pal 2min

---

---

WL BEGINNERS week 4/4

2 rounds:
10 AIR SQUAT
5 SNATCH DROP
10 RDL *sn grip

--

SNATCH *no more than 2-3 misses
1@up to MAX pal 2min

--

CLEAN + SPLIT JERK *no more than 2-3 misses
1+1@up to MAX pal 2min

--

BACK SQUAT
5x5@~70+% bw-% (bw 100% = 1 RM BS)

---

---

ACCESSORIES 3 rounds / if you have energy (OpenGym alueella)

5+5@RPE9 ALTERNATIVE MILITARY FLOOR BENCH *DB

5 JEFFERSON CURL, BB *seiso korokkeella, lähde pyöristämään kaula-, rinta- ja selkärankaa pikkuhiljaa kohti varpaita, tangon korkeus nilkan kohdalle, ylös noustessa aktivoi pakarat - älä peruuta taaksepäin

3 SLOWLY NORDIC HAMSTRING CURL *hidas lasku alas siihen korkeuteen mihin saat pysäytettyä ja ojennettua takaisin, laita koroke eteen johon rinta hipaisee

45min ajan laadukkaasti

+1 toisto / kierros

Mittarimato
Rintarangan kierto syväkyykystä
Tuulimylly
Levypainokierto
Linkkari/Istumaannousu
Lapaveto
Seinäkävely/nousu
Yhden käden rengassoutu

Tee aina johonkin väliin 2min konetta/kierros.

2min ON, 1min OFF x10
14 abmat sit ups
8 box step ups @2x20/14kg
8 double db hang power clean @2x20/14kg
8 shoulder to overhead @2x20/14kg

---

Jatka aina siitä, mihin jäit ennen taukoa

Warm up

A) 4-6min easy erg

B) Warm up sets for reverse lunge & bench press
(for example: 3x 6-8)

Workout

A) 3 rounds
14 back rack reverse lunge
8-10/side one arm supported DB row
Rest 2min

B) On the minute for 9min
1. 6 bench press @65-75%
2. 10-12 DB hammer curl
3. Rest

C) 3 rounds
12-15 DB pull over
30-40s front support hod
1min rest

150cal pyörä
80 yhden käden kp tempaus
200 istumaannousu
80 viivajuoksu
30 kelkka

3 sets:
50 unbroken wall-balls
– Rest no longer than 4:00 between sets.
– Use a weight that allows you to go unbroken.
This may be lighter than you normally use.

AMRAP 12

150 Wallballs 20/14p
90 Double Unders
30 RMU