AMRAP 13 ( 2:00 On 1:00 Off )

40 Kettlebell Swing 24/16kg
40 Sit-Ups
40 Air Squats

Just Row 12000m

For time:
15/12cal Row
15 T2B
15 OHS 35/25kg
12/10cal Row
12 T2B
12 OHS
9/7cal Row
9 T2B
9 OHS

• Goal: Under 7min

For Quality:
50-40-30-20-10:
Burpees
– Run 5 rounds after each set of burpees.
– juoksut käytävässä

Scaled WOD
For time:
25-20-15-10-5:
Burpees
– Row 300meters after each set of burpees.

3000 m row for time

25min amrap with partner
30 squat cleans
30 pull-ups/ring row
40/50cal ergo

– Athletes do ergo together but break up
the cleans and pull-ups as needed.

3 kierrosta laatua

15 facepull
15 kp hauiskääntö

At 0:00:
- AMRAP of kipping C2B, pull up, kipping jumping pull up
- 1 set only! (max 2 tries)

At 4:00: E4MOM x4
40-50% of max C2B / pull ups (same variation)
16/12 cal row
12 alt. db snatch (22,5 / 15)

Tavoite: RPE 7-8 & 1,5-2min / intervalli (TC: 2:30)

Treenin kulku: Kun kello piippaa 0:00 ota yksi pitkä leukasarja. Sen jälkeen huilia kunnes kello on 4:00. Tässä kohtaa alkaa ensimmäinen e4mom-intervalli, joita mennään yhteensä 5kpl. Näin ollen viimeisen intervallin päättyessä on kulunut 20min AMRAP-setistä.

A,
1x [ 2 Cleans + 1 Pause Split Jerk ]
1x [ 2 Cleans + 1 Pause Split Jerk ]
1x [ 2 Cleans + 1 Pause Split Jerk ]
1x [ 2 Cleans + 1 Pause Split Jerk ]
1x [ 2 Cleans + 1 Pause Split Jerk ]

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

3 sec pause in the bottom of the dip for the split jerk.

B,
50-40-30-20-10 reps, for time of:
Wall Ball@ 9/6kg
Kettlebell USA Swing@24/16kg

Goal: Sub 18 min

C,
5 rounds for quality of:
Yoke Carry, pick load, 15m
Rest 2 mins

Voima
E3MOM, 4 rounds
8+8 single arm kb/db press

WOD
16min EMOM
1.min 6-12 wall ball
2.min 10-20 plank shoulder tap
3.min 6-12cal ergo
4.min rest