5 Sets:
3 High Hang Power Snatches
Sets 1-2: @60% 1RM Power Snatch
Sets 3-4: @65%
Set 5: @70%
- Rest as needed btw sets

Rentoa mobbailua klo 18 Kimmon johdolla

Deadlift 4x6

VOIMISTELU

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 8-12 Pystypunnerrusta käsipainoilla
2) 1-2 Negatiivista käsilläseisontapunnerrusta (hidas alaslasku)

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta, aina 6:00 minuutin välein:
20 Käsipainotempausta vuorokäsin
10-15 Burpeeta käsipainon yli
Loppuaika vapaavalintainen ergometri keskikovalla vauhdilla.

---

HUOMIOITA

*Harjoituksen tarkoitus on nostaa kynnyksiä ylöspäin. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että sykkeet nousevat käsipainotempauksissa ja burpeissa korkealle, mutta ergometrillä saat laskettua tehoja/sykkeitä alas. Tavoittele sellaista vauhtia, jossa olet selkeästi hengästynyt ja elimistöön alkaa muodostumaan maitohappoja, mutta joita saat huuhdottua ergometrissä. Sellainen 80-85% taso omaan yrittämiseen on hyvä.

Alternate A1/A2

A1. Strict press – 4 x 4 @ 84+% (1-2 RIR), rest 1:00 before A2

A2. Strict chin up – 4 x 4-6 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 2:00 before A1

TALL CLEAN + PUSH JERK in SPLIT *tall=seiso suorana, lähtöasento tasajalalta

2+[2+2]@find your complex 6RM of the day!, rest btw sets 2min

Practice HS-walk Skills
- choose according to your level
(Walking, Obstacle, Stairs, Parallettes, Piruettes, Free HS Push-up)

15-20min:
Practice different styles of Rope Climb

2 sets, 10 reps each:
- Standing Banded External Rotation
- Banded A Pulls (palms forward)
- Sidelying Horizontal Abduction (light weight)
- Sidelying Flexion (light weight)
- Prone T Arm Twists (w/ tennis ball)
- Prone Angels (w/ tennis ball)
Rest as needed btw movements

3 rounds:

12-15 seated leg raise
12-15 banded lat pull down
12-15 seated arnold press