Power clean + push press + pause power jerk

5 x 1+1+1 @ 50%, EMOM

15-20min:
Practice Kipping Swings
- Active Shoulders
- Tight Body
- Controlled Hollow To Arch
- Straight Legs (toes pointed)

• Once You get the hang off it, try to do Pull-ups and Toes To Bars, without loosing tension and form. Do small sets and rest as needed, so You don't wear out.

Min 1, 5, 9: 30 Single Unders
Min 2, 6, 10: 20-30 Double Unders
Min 3, 7, 11: 40sec Crossovers Single Unders
Min 4, 8, 12: Rest

For time:

100 burbee

For time:

10rounds:
10 DB suitcaise deadlift
10 DB hang clean
10 sit up

(Target under 15min, Time cap 20min)

3 rounds::

20-30s side planks + 30-60s plank hold, rest as needed

Pendlay Row + Romanian Deadlift

5 x ( 5 + 5 )

Go every 3:00

Amrap 11

Deadlifts
Handstand pushups
Pullups

1-2-3....
@90

Snatch, go every 1:30-2:00

2 x 3 @ 65-70%
2 x 3 @ 70-75%
1 x 3 @ 75-80%
3 x 3 @ 70%

– Build up within the percentage range on each set if moving well
– Drop the bar between each rep, reset and go.

42 minuutin perus- ja vauhtikestävyysharjoitus parin kanssa

Lämmittely 8min
30sek ergo
6+6 kyykyssä käden kierrot kohti kattoa
8 wall ball
8 kahvakuulaheilautus
8 käsipainotempaus

Harjoitus, AMRAP x3 (Syke 60–75% ja 75–85%/HR max)

3x12min, 2min lepo osioiden välillä.

A)
600m soutu
40 wall ball

B)
1200m pyörä
40 kahvakuulaheilautus

C)
400m hiihto
40 käsipainotempaus

Harjoituksessa suoritetaan annettuja liikkeitä 12 minuutin aikana. Vain toinen pareista saa suorittaa kerrallaan annettua liikettä. Vuoroja saa vaihtaa mielen mukaan.

Harjoituksen tulisi edetä tasaisella tahdilla, joten valitkaa sellainen vauhti, joka tuntuu teistä sopivalta.