10 minuuttia hölkkää / reipasta kävelyä

2 minuutti juoksua / 1 minuuttia kävelyä, toista 7 kertaa

2-4 Rounds :

Seated DB Press 5, each arm
Strict Knee Raise 10
1:30 Easy Bike

*rack
1+1@up to RPE8 *could do 2-3 more reps, then DROP SETS 4-5x[1+1]@-10%
*target load of max ~85%, rest btw sets 3-4min

Voima
E3MOM, 4 rounds
4-10 pike push up

WOD
10min amrap
10 DB hang snatch alt.
8 DB goblet squat
6 sit up
4 pike push up
2 burpee

2-3 rounds:

10+10 Db press
10 weighted hip extenson + 10s hold
40-60s D ball hold

On aika alkaa määritellä tavoite Cuupperiin. Tänään tehdään harjoitus Cuupperi. Sinun ei tarvitse tehdä maksimi harjoitusta. Haetaan tuntumaa mille tuntuu juosta 12 minuuttia reippaasti. Ahmolle pääsee juoksemaan, jos haluat tehdä testin radalla.
Ohessa tasaisenvauhdin taulukko auttamaan päivän harjoitusta ja josta pääset määrittämään omaa tavoitettasi. Kierrosvauhti juoksussa on verrattavissa 500m soutuun. 5 sekuntia per kierros kovempaa on paljon, aivan samalla tavalla kuin soudussakin 5 sekuntia per 500m

https://www.vaajakoskenkuohu.fi/@Bin/855379/COOPER+tasaisen+vauhdin+taulukko.pdf

Alkuverryttely 10 minuuttia hölkkää + venyttelyt.
12 minuutin testi.
5 minuuttia kävelyä loppuun.

Bench Press 6x6

Hölkkää / Reipasta kävelyä 10 minuuttia

25 - 35 minuuttia hölkkää sykealueella 3. Tarvittaessa tee välissä 1-2 minuutin kävelyitä.

Warm Up
2 rounds
1 min ski erg
2 min rowing
10+10 single arm bench press
10+10 single leg hip bridges
5+5 single arm ring row

Strenght
Bench Press 12-10-8-6 reps, building in weights, perform new set every 3.5min.
30 sec after bench press set, perform 12-10-8-6 reps of hardened ring rows
Hip Thrust 4-5x6-8reps@50-80% of 1rm back squats (pause 1 sec at top on each rep)
rest 1.5-2.5 min bwn sets

Metcon
Every 3 min for 5-6 rounds
450/500m rowing @5km pr pace
6-8 strict ring dips

Accessory Work
2-3x15-20 reverse flyes with light dumbbells
2-3x15-20 reverse hyper or ghd back extensions
2-3x 20 heel overs + :10-15 Flutter Kicks
rest as needed