Band-pull-aparts 3x30

Sivutaivutus 3x20 / puoli

Etuheilatus 3x20 / käsi
-yhdellä kädellä
-voit tehdä sivutaivutusten kanssa samaan aikaan

Vauhtipunnerrus käsipainolla 4x5-8 / käsi

Maastaveto 20x50%

Jalkanoston maaten 1x50

E2MOM for 5 rounds:
a) 10-20cal machine
b) 5 strict / assisted pull up
6-10 push up
10-15 air squat
c) 10-20 cal machine
d) 5 crush grip kb press
6-10 kbs
10-15 sit up

RPE 7-8. Työaika 60-90s / min - skaalaa määrät työaikatavoitteen mukaan.

Deadlift ( Deadstop )

1-1-1-1-1-1

Go Every 3:00

Warm up
mobility for few mins then

Workout
10 rounds of
2x1 min recovery + 30 sec easy = 3 min cardio
then perform
rounds
1-2 : 10 gtoh + halo and 20 russian twists
3-4 : 5 banded pass through + 15 band pull aparts
5-6 : 10 curtsy lunges + 10 cossack squats
7-8 : 5/5 windmill + 10 weighted deadbugs
9-10 : 10 scapula rolls + 20 mountain climbers
tarvitset 1 x levypaino naiset 5-10kg ja miehet 10-15kg , 1 x kuminauha
eli 3 min kardiota ja sit perään aina hallitusti/rauhassa liikepari lihaskuntoliikkeitä ja uusi erä käyntiin.

Optional Accessory
3-4 sets
Kelkantyöntö kuopaseva askellus 15-20m + kelkanveto takaperin 15-20m
ja perään 1-2 min kevyttä bike erggiä tai spinning pyörää niin että jalat alkaa
tuntua keveiltä.
Kelkanpaino tosi kevyt/kevyt.

Jalan loitonnus 3x20 / jalka

Kylkilankkunostot 3x20 / puoli

Kyykky 5x10x50%
-joka sarjan välissä hypyt x 10

Suorinjaloin maastaveto 3x20x25%

Jalkanostot maaten 3x30

Partner WOD

AMRAP 12mins
30 Box Jumps @60/50cm
150 Double Unders
30 Wall Balls 9/6kg

Rest 2 mins

AMRAP 12mins
30 DB Hang Power Cleans @2x22,5/15kg
150 Walking Lunges
30 DB Push Press @2x22,5kg/15kg

Rest 2 mins

AMRAP 12 mins
30 DB renegade row @2 x22,5/15kg
150 Abmat Sit-ups
30 USA Swing @24/16kg

*One person works. Split as desired.

Raskas ykkönen

Lämmittelyä n. 10 minuuttia ( hölkkää )

5 x 3 minuutin vedot. Reippaasti juosten. Välissä 1 minuutin kävely palautus.

10 minuuttia hölkkää / reipasta kävelyä

2 minuutti juoksua / 1 minuuttia kävelyä, toista 7 kertaa