Deadlift, work up to heavy 2RM
+
2x6 @85-90% of 2RM

In 10 minutes, hang squat snatch (above knee) 2RM

Back squats every 75s.

5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 -5 - 5 - 5

60-70% back squat max.

WORKOUT OF THE DAY:

---

Metcon (distance)

40 minutes run for max distance

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä ja tavoite on 40 minuutin aikana saada juostua niin pitkä matka kuin mahdollista.
Räätälöintivaihtoehtona voit taas vuorotella juoksun sekä kävelyn välillä 40 minuutin ajan. Esimerkiksi 2 minuuttia juoksua ja 2 minuuttia kävelyä.

---

WARM-UP:

800-1000m run/jog

Then

1. Backwards run
2. Carioca drills
3. Knee raises
4. Heel kicks

Then

Mobility

1. Calf stretch
2. Hip stretch
3. Hamstring
4. Arm circles
5. Leg swings

---

4 intervals

In a 5:00 window:
For time
15 Thrusters @ 42,5/30kg
10 Toes To Bar
10 Bar Over Burpees
+
Row @ 98-102%FTP20 for the remaining time

Rest 5:00

In a 5:00 window

For time
16 Hang DB Snatch 22,5/15kg. Alternating.
10 Box jump overs 24/20″
8 Pistols, alternating
+
Row @ 98-102%FTP20 for the remaining time

Rest 5:00

4x 8 shoulder press

25 Min EMOM
1. 20-30 secs chin above bar hold
2. 20-30 secs top of dip
3. 30 secs gun hold 1x22.5/15 kg db
4. 40 secs hollow hold
5. Bottom of push up 30 secs hold (just above the floor)

5x8 Romanian Deadlift
5x5 seated box jump

5 Min AMRAP Max T2B

Find heavy:

hang clean & jerk in 15min