LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri. Tämän jälkeen 10:00 minuuttia
6+6 1-Käden käsipainotempaus
6+6 1-Käden käsipainothrusteria
6+6 1-Käden askelvalakyykkyä
10 Samsonin venytystä
10 Rautaristivenytystä

---

KUNTOHARJOITUS

Juoksevalla kellolla 12:00 minuutin ajan yksi kierros aina neljän minuutin välein:
10+10 1-Käden käsipainotempausta
10+10 1-Käden thrusteria
10+10 1-Käden askelvalakyykkyä

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa tavoite on tehdä annetut liikkeet ja toistomäärät 4:00 minuutin sisällä ennen seuraavan kierroksen alkua. Tämän lisäksi tavoite on tehdä kierros mahdollisimman isolla painolla.

Mitä nopeammin teet liikkeet, sitä enemmän saat aikaa levätä. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa ja voimakestävyyttä, joten sihtaa raskaisiin painoihin, joilla saisit tehtyä kunkin liikkeen toistot pääasiassa putkeen.

Harjoituksessa tehdään yhteensä kolme kierrosta. Tähtää kierroksissa siihen, että olisit valmiina kolmen minuutin paikkeilla. Yritä saada viimeiselle kierrokselle raskain mahdollinen paino.

Partner Workout ( Waterfall style)
30 rounds for time
1st round
Partner A: 1 clean & jerk @85/55kg
Partner B: 3 Front squat @85/55kg
Partner A: 9 Up down

2nd round
Partner B: 1 clean & jerk @85/55kg
Partner A: 3 Front squat @85/55kg
Partner B: 9 Up down
.
.
Etc…
Timecap : 35 mins
Rx+: 90/60kg

AMRAP 3 x 3

20 Wallball Shost
10 Burpees
Max Calories Bike Erg

Rest 2:00 between amrap.

Score : Total Calories

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

5 Sets:
4 Weighted Pull Ups + 6 Strict Pull Ups + 12 Banded Strict Pull up
- Rest as needed btw sets
- Score: Weighted Pull Up

Pull-ups*

AMRAP 2

• You can choose either chest-to-bar or regular kipping pull-ups. Pick the hardest variation you believe you can keep chipping away at for the 2-minutes.

HERO WOD

"Josh"
For time
21 overhead squats 42,5/30
42 pull-ups
15 overhead squats
30 pull-ups
9 overhead squats
18 pull-ups

Hero-tunti toimisi ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

DELOAD

Partner workout
18min AMRAP
60 jumping pull-up
60 walking lunges
60 push-up
60 wall ball 20/14

Share the repetitions with partner