Partner Workout ( total 8x3’ON/90”OFF)

In 3 min x 4 sets
P1: 10 Alt. Devil’s Clean + 10 Single arm DB thruster (5/5) @22,5/15kg
P2: 30/24 cal row
Remaining time AMRAP box jump over@60/50cm (You GO, I GO)

Rest 90” btw sets
Then

P1: row
P2:dumbell

In 3 min x 4 sets
P1: 50 Double under + 20 incline push ups on box
P2: 30 Hang dumbell snatch + 20 ring row
Remaining time AMRAP cal row @60/50cm (You GO, I GO)

Rest 90” btw sets
Then

P1: dumbell+ ring row

P2: du+ push ups

Snatch

6 x 2 @ 70%, go EMO

Muscle snatch + snatch balance

5 x 2+2 @ 50%+1RM snatch, EMOM

Back squat

3 x 3 @ 70%, rest 2:00-3:00 b/t sets

Warm Up
5-15 minutes of mobility work as needed before running
then
10-15 min walk to fast walk/jog
rest 2-3 min and start
10 rounds
2 min @moderate run
30-60sec of walking
then
cool down 5-10 min walking

10min with light weight:
3 split jerk behind the neck with 2s pause at the dip & catch

10min with technical weight:
2 split jerk with 2s pause at the catch

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia soutu tai pyörä
Sen jälkeen 10:00 minuuttia:
:20s Roikunta leuanvetotangossa
10 Käsipainotempausta
8 Boxille askellusta
10 Samsonin venytystä

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa niin monta kierrosta 20:00 minuutin aikana kuin mahdollista:
Ensin 5 kierrosta:
P1) 20/15 Cal soutu tai 18/13 Cal hiihto
P2) 20 Käsipainotempausta (keskiraskas)

Sitten loppuaikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
P1) Boxille askellusta käsipaino hartialla (keskiraskas)
P2) Roikunta leuanvetotangossa

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoitteena on parin kanssa saada kerättyä kasaan niin monta askellusta boxille kuin mahdollista. Jippo on siinä, että ennen boxille pääsyä on tehtävä runsaasti töitä.

Harjoituksen kulku on sellainen, että ensin molemmat pareista suorittavat viisi kierrosta soutua ja käsipainotempauksia. Toinen aloittaa soudusta, toinen käsipainosta. Kun molemmat ovat saaneet osionsa valmiiksi, vaihdetaan välinettä: se joka aloitti soudusta, jatkaa tempauksista ja sama toisin päin. Kun molemmat ovat saaneet 5 kierrosta liikkeitä valmiiksi, siirrytään boxille ja tangolle. Tästä eteenpäin toinen pareista aloittaa tekemään boxille askelluksia samalla kun toinen parista roikkuu leuanvetotangosta. Boxille saa askeltaa vain kun toinen parista on roikunnassa. Vuoroja vaihdetaan tarpeen mukaan.

7:00 Basic Endurance CrossFit
8:00 Bike Tests ( 11.12.2024 )

16:00 Teens
17:00 Bike Tests ( 11.12.2024 )
18:00 Basic Endurance CrossFit

E4MOM x5:
5 burpee jumping pull up
10 db snatch
10-20 cal row

TC: 2min / intervalli.

CF

A PART (00:00-08:00)

2 rounds for time:

20 Alternate dumbbell snatch

20 Toes to bar

20 Dumbbell front squat

time cap 8min

B PART (08:00-16:00)

Following A PART, athletes will have 8 minutes to find max load for a complex:

5 Deadlift

3 Hang Clean

1 Jerk