Warm Up
3 min very easy air bike + 40s moderate + 20 fast
rest 1 min
3 min very easy ski+ 40s moderate + 20 fast

Metcon
4x15/12 cal echo bike / 30s rest bwn sets (fast pace)
4x15/12 cal ski erg / 30s rest bwn sets (fast pace)

after metcon barbell prep for clean&jerks as you like

Weightlifting
Power Cleans&jerks 3+2+1+1+1reps@60-65-70-75-80% of 1rm pc&pj
rest 1-2 min bwn sets
3 sets
Sledge push 15m @light weight,fast!
hs walk right after 5-10meters
rest 2-3 min bwn sets

Sit extrana jotain pientä taitotreeniä jos tuntuu et tarve tehdä.

2-3sets:

15-20 GHD hip extension
15-20 heavy kbs

Alternate A1/A2

A1. Front foot elevated front rack reverse lunge – 3 x 6-8/side @ RPE 8 (2 RIR), rest 0:30-1:00 before A2

A2. Hand over hand sled pull – 3 x 15m @ Heavy, rest 2:00 before A1 ( Rope Pull )

– Set up a 2″ mat or a 10kg/25lbs plate (safely) to create a small deficit to step back from for the lunges
– Aim to go a little heavier on each set (do 8 reps on the 1st set then aim for 8 on the 2nd and 3rd but prioritise an increase in weight as long as you can still do at least 6 reps/side)
– In each set, do all the repetitions on one side (start with your “weaker” side), then rack the bar before doing all the repetitions on the opposite side.

– If you don’t have space/sled to set this up, then single arm DB row (sets of 8-12/side) instead.
– This is an upper body movement, feet should stay still and you must alternate which arm you pull with on each “rep”. Only go as heavy as where you can still do this.
– You can do the distance unbroken OR break it to 2 reps (there + back).

2-3sets:

3-10 strict pull up /seated low bar pull up
10+10 bulgarian split squat
20s GHD hip extension hold

Gymnastics holds

3-4sets:
15-20s ON / 40s Off

1) chin over rings
2) ring support
3) bottom of ring dip
4) hollow hold / or L-sit

Warm Up
5-10 minutes mobility as needed
then
3 min fast walk to easy run
3 min easy rowing to moderate
3 min easy bike to moderate
rest 3-5 minutes and then

Metcon
30 min @zone 2-3 pace
300m run
30/24 calories rowing
30/24 calories bike erg

Accessory Work/Condtioning
3 sets
25+25m sb on shoulder carrying + 50m bear hug carrying
rest 2 min bwn sets
3 sets
1 min double unders + 1 min of x-reps rope climbs
rest 2 min bwn sets

Overhead squat 5 x 8, record weights used.

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia soutu tai pyörä
Sen jälkeen 10:00 minuuttia:
:20s Roikunta leuanvetotangossa
10 Käsipainotempausta
8 Boxille askellusta
10 Samsonin venytystä

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa niin monta kierrosta 20:00 minuutin aikana kuin mahdollista:
Ensin 5 kierrosta:
P1) 20/15 Cal soutu tai 18/13 Cal hiihto
P2) 20 Käsipainotempausta (keskiraskas)

Sitten loppuaikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
P1) Boxille askellusta käsipaino hartialla (keskiraskas)
P2) Roikunta leuanvetotangossa

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoitteena on parin kanssa saada kerättyä kasaan niin monta askellusta boxille kuin mahdollista. Jippo on siinä, että ennen boxille pääsyä on tehtävä runsaasti töitä.

Harjoituksen kulku on sellainen, että ensin molemmat pareista suorittavat viisi kierrosta soutua ja käsipainotempauksia. Toinen aloittaa soudusta, toinen käsipainosta. Kun molemmat ovat saaneet osionsa valmiiksi, vaihdetaan välinettä: se joka aloitti soudusta, jatkaa tempauksista ja sama toisin päin. Kun molemmat ovat saaneet 5 kierrosta liikkeitä valmiiksi, siirrytään boxille ja tangolle. Tästä eteenpäin toinen pareista aloittaa tekemään boxille askelluksia samalla kun toinen parista roikkuu leuanvetotangosta. Boxille saa askeltaa vain kun toinen parista on roikunnassa. Vuoroja vaihdetaan tarpeen mukaan.

Voima
E3MOM, 3 rounds
8-10 Goblet squat w/ 2xKBs

WOD
12min EMOM
1.min 10-15 sumo DL KB
2.min 20-40s plank hold
3.min 6-12cal ergo

Kettlebell work today!

A)
Teams of 2 Partner Wod I go U go
4 min Work 1.5 min Rest
1. Russian Swing
2. 2 Goblet Lunges + 1 Goblet Squat for Meter
3. /double KB/ Burpee
4. Snatch
5. Thruster

B)
Amrap 4’
Partner Synchro Medball Sit-Up
2 min rest
Amrap 4’
I go U go Front Plank