WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 5x low hang power clean + hang squat clean Strength

    5x low hang power clean + hang squat clean

    65% ->

  • EMOM15 Workout

    -30s wall facing hs-hold
    -1-2 rope climbs
    -rest

  • BULLETPROOF STRENGTH Workout

    Week 5.
    Session 1/2.

    A)
    15 mins
    Pause Back squat 7-7-7
    3” pause at the bottom of each rep
    - NO REBOUNCE from bottom!
    - 2 mins rest

    Accessory : reverse lunge into box step up x
    3x8/8
    - use dumbell or KB in goblet pos.

    B)
    Negative weighted Push up - Pull up
    4x 5 push up & 3 Pull up
    7” tempo down
    -rest as needed -
    Accessory
    3 sets
    Tate press x 12
    Gun walk with dumbbells 40"
    Rest 1’

  • Conditioning Workout

    Partner workout (You go, I go)
    AMRAP 30:00

    Buy in: 100/80 machine calories
    -into-
    4 rounds
    100 double unders
    50 wall balls@9/6 kg
    25 pull-ups
    -into-
    Max calories in remaining time

    Score: calories completed in the last part.

  • Conditioning (70min) Workout

    EMOM 20:
    1: 15/12cal Row
    2: 15 Push-ups

    • Rest 5:00

    EMOM 20:
    1: 15/12cal Ski
    2: 30sec Sandbag Bearhug Hold 60/40kg

    • Rest 5:00

    EMOM 20:
    1: 12/10cal AB
    2: 10 Pull-ups

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    12:00 Minuuttia:
    :45s Soutu
    10 Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla
    10 Pystypunnerrusta käsipainoilla
    10 Istumaannousua
    5-8 Burpeeta
    10 Samsonin venytystä

    KUNTOHARJOITUS

    Aikaa vastaan:
    35/28 Cal soutu
    30 Rinnallevetoa & työntöä käsipainoilla
    30 Istumaannousua
    30 Burpeeta

    Aikaraja: 10:00 minuuttia

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet mahdollisimman nopeasti läpi. Harjoitus kehittää voimakestävyyttä sekä hieman maksimikestävyyttä, joten lämmittele huolellisesti.

    Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt puskemaan rajoitinta vasten koko harjoituksen läpi. Tarkoitus on mennä kovaa ja tuntuman pitäisi olla erittäin raskas keuhkoille. Valitse punttien painot siten, että pystyt linkittämään useita toistoja putkeen, mutta saisit tehtyä 30 toistoa 3-5 sarjassa läpi.

    Voit räätälöidä harjoituksesta myös toistojen osalta pienemmän variaation: 25/20 Cal soutua sekä 20 toistoa muita liikkeitä.

  • Day 83.1 Strength

    Ground to Overhead 1RM (Clean and Jerk)

    • Free style

  • Painonnosto - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
    Voimatempaus lantiolta
    Niskan takaa vauhtipunnerrus
    Valakyykky
    Voimatempaus polvelta + valakyykky
    Alle veto lantiolta (tall snatch)
    Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)

    RIVE & TYÖNTÖ

    Nousu päivän kunnon mukaiseen keskiraskaaseen ja terävästi liikkuvaan sarjaan 12:00 minuutissa.
    (2 Rinnallevetoa + 1 työntö saksiin).

    Rivevedot,
    Nousu keskiraskaaseen kolmoseen
    2-3s paussi polvella.

    TEMPAUS

    Tempaus polvelta,
    Nousu päivän kunnon mukaiseen keskiraskaaseen ja terävästi liikkuvaan sarjaan 12:00 minuutissa.
    Raaka tempaus polvelta + Tempaus polvelta

    BONUS
    Etukyykky,
    Nousu päivän kunnon mukaiseen keskiraskaaseen kahden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa
    Ensimmäisessä kyykyssä 5s paussi pohjassa.

    Cyclist kyykky,
    3 x 10 (kevyt)

    Askelkyykky vuorojaloin,
    3 x 12 (kevyt)

    Keskivartalo:
    3 Kierrosta,
    1:00 min lankkupito (keskiraskas)
    20m+20m 1-Käden farmarikanto (raskas)
    1:00 min lepo kierrosten välissä

  • OPTIONAL LONG ENDURANCE Workout

    WARM UP
    10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

    E7MOM x 4-5
    10 box jump
    20 heavy kbs
    30 sit up

    • remaining time easy bike PK 1-2

    PK 1-2, not too FAST !!!

    COOLDOWN
    10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

  • STOH 2RM Strength

    Clean + 2rm STOH