Team of 2

AMRAP in 10 mins of:
40 Wall Balls, 9/6 kg,
30 Toes-to-bars
20 Burpee-to-Rings
10 Bar Muscle-ups/strict pull up/ partner assisted pull up

Rest 3 mins

AMRAP in 10 mins of:
30 Double Unders each/ 45 SU each
20 Alt. Air Squats
10 Synchronized Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg

Rest 3 mins

AMRAP in 10 mins of: (You Go, I Go)
40 Dumbbell Deadlifts,
30 Dumbbell Front Rack Walking Lunges,
20 Dumbbell Thrusters,
10 Devil Press, @2x22,5/15kg

2-3sets:

8+8 bulgarian split squat
8+8 seated press

E90s x12:
Round of "Cindy":
3-5 pull up / jumping kipping pull up
6-10 push up / elevated push up
10-15 air squat

TC: 60s / kierros.

EMOM 10:
150m Ski

• Rest 2min

EMOM 10:
20-30 DU

• Rest 2min

EMOM 10:
200m Row

• Rest 2min

EMOM 10:
2-3 Bar Muscle Ups

4-3-2

Bench Press

8-8-8-6-6-6-4-4-4

Go Every 2:00

PAINONNOSTON KUNTOPIIRI

4-5 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Soutu
2) 1-käden tempaus vuorokäsin
3) Soutu
4) Penkkipunnerrus
5) Soutu
6) Voimatempaus polvelta + valakyykky, riveote tai kapea ote.
7) Soutu
8) Russian twist (moderate)

__

Viimeinen kierto tätä harjoitusta. Tee harjoitus 70-80% intensiteetillä. Harjoituksen on tarkoitus toimia yleistä nostokuntoa kehittävänä harjoituksena, joten keskity hyvään tekniikkaan ja poltteeseen liikkeissä. Ota ensimmäiset kierrokset lämmittelynomaisesti ja rakentele painoja isommaksi kierrosten aikana. Tee kierroksia oman aikataulun sallimissa rajoissa.

AMRAP´S ( 2 Rounds )

AMRAP 4 : Calories Air Bike
AMRAP 4 : 10 Push-Ups + 20 Air Squats
AMRAP 4 : Calories Row
AMRAP 4 : 15 Kettlebell Swing + 10 Burpees
AMRAP 4 : Calories Ski Erg
AMRAP 4 : 30 Reverse Lunges + 20 Sit-Ups