LÄMMITTELY

10:00 minuuttia:
5 Mittarimatoburpeeta tai 1-2 Wall walkia
5 Voimatempausta
5 Niskan takaa punnerrusta
5 Valakyykkyä
10 Russian twistiä

---

TAITOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 1-2 Wall walkia
2) 5 Valakyykkyä (keskiraskas)

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta toistoa kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:
2-4 Wall walk kävelyä tai mittarimato+punnerrus -comboa.
4-8 Valakyykkyä (kevyt)
10-20 Russian twistiä (kevyt)

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa kehitetään voimaa, koordinaatiota, liikkuvuutta ja kehonhallintaa. Ensimmäisen kuukauden aikana tavoite on rakentaa varma sekä tukeva “overhead” -asento ja päästä koko liikeradalla wall walkin kimppuun.

Harjoituksessa tavoitteena on tehdä vartin aikana niin monta hyvää toistoa kuin mahdollista. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä sarjan putkeen hyvän poltteen kanssa, mutta hallitset liikkeen tukevasti koko ajan.

---

BONUS
HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Niskan takaa pystypunnerrus leveällä otteella,
3 x 6-10 (keskiraskas)

Pohjenousut,
3 x 10 (keskiraskas)

LÄMMITTELY

10:00-12:00 Minuuttia
:45s vapaavalintainen ergometri
5 Burpeeta
5 Kahvakuulaheilautusta
10 Lisäpaino V-uppia / 5-10 Polven nostoa riipunnassa
1 Wall walk

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta toistoa kuin mahdollista.
4 x 2:00 min työtä / 1:00 min lepo
2 x 3:00 min työtä / 1:00 min lepo

A)
10 Burpeeta
10 Kahvakuulaheilautusta
Loppuaikana niin monta varpaat tankoon -liikettä kuin mahdollista.

B)
10 Burpeeta
10 Kahvakuulaheilautusta
Loppuaikana niin monta wall walkia kuin mahdollista.

Harjoituksessa vuorotellaan A & B osioiden välillä yhteensä kuusi kertaa (A-B-A-B-A-B). Ensimmäiset neljä kierrosta kestävät kaksi minuuttia ja viimeiset kaksi kierrosta (A-B) kestävät kolme minuutia.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä niin monta varpaat tankoon -liikettä ja wall walkia kuin mahdollista. Jokainen intervalli alkaa “buy-in” -tyylisesti tekemällä ensin kymmenen burpeeta ja kymmenen heilautusta, joiden jälkeen jäävällä ajalla tehdään annettuja liikkeitä niin monta kuin mahdollista.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää ketteryyttä, kehonhallintaa sekä hieman voimakestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä burpeet ja swingit noin 60-75 sekunnissa. Varpaat tankoon ja wall walk -liikkeissä valitse liikkeen haastavuus itsellesi sopivalle tasolle, jotta voit tehdä useamman toiston hieman väsyneenäkin.

Extra:

3 Sets:
8+8 Cassack Squats w/ 1 KB

LÄMMITTELY
10:00 Minuuttia:
8 Askelkyykkyä vuorojaloin
8 Istumaannousua
8 Goblet kyykkyä
3+3 Pistoolikyykkyä penkille
:20s Seinäkyykkypito

---

TAITOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 6-10 Pistoolikyykkyä penkille vuorojaloin
2) :30-40s Seinäkyykkypito

Progressioharjoitus, joka uusitaan vielä kolmesti. Laita variaatio itsellesi talteen, jotta tiedät mistä jatkat ensi kerralla.

---

KUNTOHARJOITUS

3 Kierrosta aikaa vastaan:
40 Askelkyykkyä
30 Istumaannousua
20 Goblet -kyykkyä (keskiraskas)

Aikaraja: 10:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa aloitetaan kehittämään pistoolikyykkyä. Ensimmäisen kuukauden verran panostetaan pistoolikyykyn hermottamiseen ja pohja-asennon saavuttamiseen.

Kuntoharjoituksessa tavoitteena on tehdä kolme kierrosta annettuja liikkeitä mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa jalkoihin.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että voit tehdä hyvällä höökillä kaikki toistot alusta loppuun ilman kummempia taukoja.

---

BONUS

HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Bulgarian split kyykky,
3 x 10/10 (keskiraskas)

Tc 6 min

Toinen tekee 1 rep max c&j ja toinen 1 rep max snatch

Pietään yhdessä erinomainen urheilupäivä ! :)

For time :

30-20-10

Shoulder Press 20/15kg
Sit-Ups
Air Squats

TC 11

18 cal row
12 thruster 20 kg
6 bar facing burpee

Molemmat tekee yhden kierroksen kokonaan
Tc 6 min

3 kierrosta
10 synchro db snatch 12,5 kg ja 10 kg
10 synchro box over jump
2 synchro wallwalk

3 kierrosta
10 synchro db squat 12 ja 10 kg
10 box over jump
2 synchro wallwalk