WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 22.3.2025 EasyWod Workout

    EMOM 42 ( Work 0:40 / Rest 0:20 ) "AMRAP"

    Minute 1 : Dual DB Frontrack Lunges
    Minute 2 : Sit-Ups
    Minute 3 : Bike Calories
    Minute 4 : Dual KB Deadlifts
    Minute 5 : Single Leg V-Ups
    Minute 6 : Row Calories
    Minute 7 : Rest

  • Frontsquat-6rm Strength

    Etukyykyn 6 rep maksimi

  • Oly Workout

    A. Lämpö (kevyt)
    3-4x 3+3+3+3
    Veto
    Voimatempaus
    Tempaus taskulta kyykkyyn
    Valakyykky

    B. Työsarja 1 (nousevat painot pvän raskaaseen)
    4-5x 1+2
    Veto
    Tempaus kyykkyyn

    C. Työsarja 2 (keskiraskas)
    4-5x 2+2
    Raaka tempaus, riipusta polven päältä
    Valakyykky

    D. Vedot 3x5 (ei kosketusta maassa)

  • OPTIONAL Workout

    21-15-9

    barbell bicep curl
    med ball sit up

  • Painonnosto - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY
    3-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
    Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
    10 Bird dogs
    10 Deadbugs
    5 Tempausotteella (kääntö pään päälle lantiolta + punnerrus niskan takaa + valakyykky)

    TEMPAUS
    Raakatempaus polvelta,
    Nousu keskiraskaaseen 4 toiston sarjaan 12:00 minuutissa.

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

    Nousu keskiraskaaseen kuormaan 2 x (raaka rinnalleveto & tasajalkaa työntö) 12:00 minuutissa.

    BONUS

    Etukyykky,
    Nousu 5 toiston sarjaan @ 1 RIR (rep in reserve).
    Sitten 2 x 8-15 @ 80% raskaimmasta 5 sarjasta.
    Kiertoharjoitus,

    3 Kierrosta:
    Lisäpainolla tuettu linkkuveitsi, maksimitoistot
    Tiukat leuat, maksimitoistot

    Räätälöi leuanveto siten, että saat vähintään 10 toistoa Lepää 1:00-2:00 minuuttia kierrosten välissä..

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    10+10 seated press
    10 GHD back extension + 10s hold

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    20 banded pull apart
    20+20s copenhagen planks
    40-60m front rack carry

  • OPTIONAL Workout

    3-4sets:

    10 strict press
    10-15 snowangel

  • Conditioning Workout

    Individual workout
    Every 6 mins x 5 sets
    4 wall walk
    8 Slamball/Sandbag bearhug squat @45/30kg (use heavy KBs if needed in goblet pos. )
    12 kipping pull up/jumping pu
    16 DB Hang Snatch (8/8) @22,5/15kg
    20 double under
    Remaining time is rest!
    Goal: at least 90" rest each set

  • Painonnosto - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY
    3-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
    Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
    5+5 1-Jalan lantion ojennus lattialta
    10 Deadbugs
    5 6-Way meadow raise pienillä kiekoilla
    5 Rivekääntö lantiolta
    5 Etukyykkyä
    5 Pystypunnerrusta

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ
    Työntökompleksi,
    Nousu keskiraskaaseen kuormaan 20:00 minuutissa:
    (Raaka rinnalleveto + Etukyykky + Rinnalleveto + Vauhtipunnerrus + Tasajalkatyöntö)

    Rive -veto,
    3 x 5 (keskiraskas)

    BONUS

    Maastaveto korokkeella seisten (5-7cm),
    Nousu 5 toiston sarjaan @ 2 RIR (reps in reserve).
    Sitten 2 x 8-15 @ 80% raskaimmasta 5 sarjasta.

    Vauhtipunnerrus,
    3 x 5 (keskiraskas)

    Kiertoharjoitus,
    3 Kierrosta laadulla:
    Varpaat tankoon/polvien nosto, maksimitoistot
    Sivutaitto kahvakuulalla/käsipainolla, 12-15 (raskas)