WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • BULLETPROOF STRENGTH Workout

    A)
    Week 5:
    • Front Squat: 4x3 @ 82,5%
    • Tempo Front Squat: 3x3 @ 75%
    ( 3” tempo down)

    B)
    Eccentric work:
    Negative HSPU 4x3 (scaling individually), or regular push up
    6”-8” lowering
    - box hspu/ abmat / floor/ deficit / weight vest
    Negative pull up 4x3 (scaling individually)
    6”-8” lowering
    - use extra weight if possible
    - scale down if you start loosing tempo or good form

  • 26.4.2025 Accessory Workout

    3 Rounds @ 2/1-2/1 RIR

    8-12/side GHD biceps curls
    8-12 Barbell skull crushers*
    8-12 Lu raises
    * Use an EZ curl bar if available

  • KAHVAKUULA RUUVIKATU Workout

    VOIMAILU
    A) 4x5 maljakyykky, raskaalla kuulalla 3sek pito alhaalla
    B) 4x8 lattiapenkki vuorokäsin, ”huilikäsi” suorana.

    AMRAP 14
    250m soutu (200m juoksu, 500m pyörä …..)
    5 burpee
    10 punnerrus
    15 russian heiluri

    CORE 2-4 kierrosta
    10 hollow rock
    10 nilkan kosketus
    10 tuck ups
    10 puolilinkkari

  • Pull-ups, strict Workout

    4x8
    -RPE 9
    -2min rest

  • Rope climbs, 4x Workout

    -2 rope climbs/ practice
    -2min rest

  • Handstand, 4x Workout

    -30s hs-hold
    -30s rest
    -5 kick ups to wall
    -1min rest

  • Snatch balance (Max) 2 RM Strength

    Snatch balance (Max) 2 RM

  • Crosstraining - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY
    10:00 Minuuttia
    4+4 Samsonin venytystä
    8 Kahvakuulaheilautusta
    8 Arnold pressiä kuulan kanssa
    4+4 1-Käden askelkyykkyä kuula eturäkissä
    8 Istumaannousua

    TAITOHARJOITUS

    Käsilläseisontapunnerrus,
    10:00 minuutin ajan joka toisella minuutilla: “2-3 vajaa” sarja käsilläseisontapunnerruksia.

    **KUNTOHARJOITUS

    2-2-2-3 Intervallit.

    Ensin 3 x 2:00 min töitä / 1:00 min lepo
    20 Kahvakuulaheilautusta (keskiraskas)
    6+6 Askelkyykkyä kuula eturäkissä
    Loppuaikana niin monta istumaannousua kuin mahdollista

    Neljäs kierros (viimeinen kierros) tehdään töitä 3:00 minuuttia.

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää kehonhallintaa, voimakestävyyttä sekä liikehallintaa. Tavoite on kuntoharjoituksessa tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista kullakin kierroksella.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä swingit sekä askelkyykyt putkeen raskaahkon kuulan kanssa. Askelkyykyt tehdään vuorojaloin ja kuula pidetään yhdellä kädellä eturäkissä. Kättä vaihdetaan kuuden toiston jälkeen.

    BONUS

    3 Kierrosta,
    10/10 1-Käden ojentajapunnerrus niskan takaa
    10 Pull-over käsipainolla
    10 Jalkojen/polven nosto roikunnassa
    Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

  • 21.4.2025 BasicWod Strength

    Back Squat

    2-3-4-5-4-3-2

    Go Every 3:00

  • Bench press 1RPM Strength

    4trys 1rpm bench press

    4x1 bench press