EMOM 36

Minute 1 : 12 Wallball Shots
Minute 2 : 8 Dual DB Reverse Lunges
Minute 3 : 13/10 Cal Bike
Minute 4 : 12 Medball Thrusters
Minute 5 : 12 Dual DB Deadlift
MInute 6 : Rest

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) 6-10 Askelkyykkyä taakse + niin monta rengassoutua kuin mahdollista loppuaikana
2) Boxin yli askellus
3) Soutu
4) Samsonin venytys

---

KUNTOHARJOITUS

8 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) 6-10 Pistoolikyykkyä + Niin monta leuanvetoa/rengassoutua kuin mahdollista loppuaikana
2) Boxin yli askellus käsipainot farmarikannossa (keskiraskas)
3) Kaloria soutu

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kehonhallintaa, koordinaatiota, tasapainoa sekä hieman voimakestävyyttä ja kestävyyttä. Tavoite on ottaa sellainen vauhti, jolla voit ylläpitää samaa vauhtia alusta loppuun sekä keskittyä tekemään hyvällä höökillä paljon hyviä toistoja.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että hengästyt kohtalaisesti ja menet hieman hapoille. Saat kuitenkin tehtyä kaikki liikkeet hyvällä tekniikalla ja putkeen koko työajan verran ennen pientä siirtymätaukoa. Räätälöi harjoitus liikkeiden suhteen sopivan haastavaksi ja valitse voimatasoille sopivat käsipainot boxin yli askellukseen.

---

BONUS
3 Kierrosta,
10/10 Bulgarian split squat
6-10 Tiukkaa leuanvetoa
10/10 Sivutaittoa kahvakuulan/käsipainon kanssa.
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

4 Rounds For Time :

200m Run
10 Deadlift 60/40kg

TC 10

2 rounds:

3 snatch balance + 1 ohs
2 snatch balance + 2 ohs
1 snatch balance + 3 ohs

Every 90s

• terävyyttä, toiseen settiin voi lisätä vähän painoo jos siltä tuntuu

SNATCH

3x snatch
2x snatch
1x snatch

3x snatch
2x snatch
1x snatch

Every 2min

Lisää toiseen aaltoon pikkusen

*lähestyminen esim. ~25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2×2× 1+1@barbell (~25min),
1×2× 1+1@40% (20min),
1×2× 1+1@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

tai

*lähestyminen esim. ~18min ennen lavalle menoa, 7 kertaa tangossa käynti
2×2× 1+1@barbell (18min),
1×2× 1+1@40% (15min),
1×2× 1+1@60% (12min),
1+1@75% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

*lähestyminen esim. 25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2×2@barbell-35% (~25min),
2@50% (20min),
1@65% (18min),
1@72% (15min),
1@77% (12min),
1@82% (9min),
1@86% (6min),
1@90% (3min),
1@93% - 95% --- open

7 sets of Snatch
Set 1: 3 @ 68% of 1RM Snatch
Set 2: 2 @ 72%
Set 3: 1 @ 75%
Set 4: 2 @ 72%
Set 5: 2 @ 75%
Set 6: 1 @ 80%
Set 7: 1 @ 85%
rest as needed b/w sets

4 sets:
1 High Hang Power Snatch + 3 Position Drop Snatch (1/4, near parallel, Full Squat) @5/10 RPE
- Rest as needed btw sets

• SPEED WORK: Meant to be with very light weight and working speed, explosiveness and timing.

Run intervals

24 x 200m @ 5k pace

– 0:15 rest between repeats –

Overview. High volume 200m repeats @ 5k pace and short recoveries.
Adaptation. Improve aerobic capacity and running economy at 5k pace. Enhance the ability to sustain faster running speeds and manage lactate accumulation and clearance through high-volume repetitions with short recovery periods.
Pace/Effort. Run each 200m repeat at your current estimated 5k race pace. This should feel challenging yet controlled for the duration of the repeat. Focus on hitting consistent times for each 200m.
Feel. Fast and sharp during the 200m repeat. The challenge comes from the cumulative fatigue over many repetitions and the very short rest, which prevents full recovery and keeps your heart and breathing rates high. RPE will increase from approximately 7/10 to 9/10 throughout the session.

Debrief.
– How was your pacing through the session?
– How much did you feel you recovered on the bike recovery intervals?
– Which movements felt easier, which ones harder? Did any bring up your HR more than others? How was your breathing when that happened?
– What two (2) things can you be proud of in this session? What one (1) thing must you improve?

Movement options.

Run → 250 Row/SkiErg, 500m BikeErg or 15/12 (cal) Air bike