LÄMMITTELY
4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Vapaavalintainen ergometri
2) 5-10 Rinnallevetoa riipusta käsipainoilla + Maksimitoistot vauhtipunnerruksia loppuaikana
3) 5-10 Rengassoutua + Maksimitoistot askelkyykkyä loppuaikana

---

KUNTOHARJOITUS

24 x 1:00 min töitä / :20s lepo. Vuorottele A & B osioiden välillä.

A)
Vapaavalintainen ergometri

B)
5 Rinnallevetoa riipusta käsipainoilla
5 Thrusteria käsipainoilla
Loppuaikana niin monta burpeeta kuin mahdollista

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä toistokestävyyttä. Tavoite on tehdä aina minuutin ajan töitä VK alueen tuntumassa.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa liikut sellaisella tahdilla, joka hengästyttää reippaasti, mutta joka on sellainen että sillä voi jatkaa koko harjoituksen läpi tasaisella tahdilla. Ota käsipainon kooksi sopivan kevyt paino siten, että saat tehtyä rivet sekä thrusterit aina putkeen pienen poltteen kanssa.

Yhtäjaksoista hölkkää / juoksua 30-40 minuuttia. Aloita rauhassa, anna sykkeen ja nopeuden nousta pikkuhiljaa.

Tavoitteen mukainen matka; juokse se tänään 5-10 sekuntia hitaampaa kierrosvauhtia.

Alkulämmittely : kävely 400m + hölkkää 600-800m + venyttelyt.

Loppuverkka 400 - 800m

LÄMMITTELY
12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Kasakkakyykkyä
5+5 Vartalon kiertoa kyykystä
5 Maastavetoa
5 Muscle cleania lantiolta
5 Etukyykkyä
5 Pystypunnerrusta
5 Työntöä

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 20:00 minuutin ajan:
3 Raakaa rinnallevetoa + 3 Etukyykkyä + 3 Työntöä

Finisher:

3:00 minuutin aikana niin monta kahvakuulaheilautusta kuin mahdollista. 5 Burpeeta sakko joka kerta kun laitat kahvakuulan lattialle.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää koko vartalon tehon tuottoa. Tavoite on tehdä 20:00 minuutin aikana jokaisella alkavalla minuutilla annetut liikkeet. Lopun finisherissä puristetaan vielä mehut irti koneesta pippurisella 3:00 minuutin rallilla.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä sarjat putkeen räjähtävillä liikkeillä. Paino on siis hyvä olla keskiraskaan puoleinen, mutta sellainen jota voi kunnolla retuuttaa tehdessä. Et varsinaisesti mene hapoille, vaan väsyt tekemisestä ja saat silti pidettyä tekniikan nättinä. Loppurähinässä menet sitten kovaa. Kuula on raskas, hapot kovat ja hengästyttää todella rajusti.

Lämmittely 3 kierosta
15 X-hyppy
10 Kang kyykky kepillä
10 Lankusta nousu
5 Aktiiviset olkapäät tai kulmasoutu

Alkavalla 2 min x3
Dippipunnerrus maksimitoistot

12 min
12 Raskaan esineen nosto olkapäälle
8 Yleisliike esineen yli
4 Leuanveto tiukkana tai kippaamalla

2× 1+2@barbell, 1+2@up to 66-71%, sn-%, rest btw sets 2min

EMOM 42 (0:40 work / 0:20 rest)

1) 6-8 KB Hang clean and jerks*
2) 4-8 Wall walks
3) 20-40m Farmer’s carry**
4) 6-8 Burpee get-overs, 48″
5) 10-20 Chest-to-bar pull-ups / 15-25 GHD sit-ups (alt rounds)
6) Rest***

• Weight options (KB). 2 x 32/24kg, 2 x 24/16kg, 2 x 16/12kg ** Weight options (DB). 2 x 45/32.5kg , 2 x 40/27.5kg, 2 x 32.5/22.5kg *** Rest an additional minute if needed to maintain your movement quality / repetitions

EMOM 24 (0:40 work / 0:20 rest)

1) 6-8 KB clean and jerks*
2) 4-8 Wall walks
3) 20-40m Farmer’s carry**
4) 6-8 Burpee get-overs, 48″
5) 10-20 Chest-to-bar pull-ups / 15-25 GHD sit-ups (alt rounds)
6) Rest***

• Weight options (KB). 2 x 32/24kg, 2 x 24/16kg ** Weight options (DB). 2 x 45/32.5kg, 2 x 40/27.5kg, 2 x 32.5/22.5kg *** Rest an additional minute if needed to maintain your movement quality / repetitions

Lantionnosto 5*5

Askelkyykky 5-10/jalka
Suorin jaloin mave 10-15

Clean and jerk

8 to 12 x 1 @ 80%+, go every 1:30-2:00

– First lift @ 80%. If you make a lift you add 3%, if you miss a lift you take off 5%. (Ex. 80%(V)–>83%(V)–>86%(X)–>81%…)