WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • CrossLifting Workout

    A)
    Every 3 mins x 10 sets
    21 Double under
    15/12 Machine cals
    9 Power Snatch@43/30kg

    Add 1 cal in each set !

    Remaining time is rest!

  • 24.6.2025 Overhead Squat ( Strength ) Workout

    Overhead squat

    3 x 5 w/ tempo 21X1 @ RPE 7 (3 RIR), go every 2:30-3:00

    Tempo 21X1 = 2 sec down, 1 sec pause, fast up, 1 sec pause

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta,
    3:00 min vapaavalintainen ergometri
    3:00 min “AMRAP”
    3/3 Tuulimylly
    3/3 Kasakkakyykky
    3/3 Bird dog row
    3 Jefferson curl

    Nosta kuormaa lämpöjen edetessä.

    KUNTOHARJOITUS

    4 Kierrosta:
    4:00 min vapaavalintainen ergometri
    4:00 min “AMRAP”
    5/5 Tuulimylly
    5/5 Kasakkakyykky
    5/5 Bird dog row
    5 Jefferson curl

    Jatka AMRAPeja aina siitä mihin jäit

    __

    HUOMIOITA

    Tämän harjoituksen tarkoitus on toimia palauttavana harjoituksena joka samalla kehittää peruskuntoa sekä liikkuvuutta. Tavoite on tehdä harjoitus alusta loppuun tasaisella, rauhallisella tahdilla.

    Hyvin onnistunut harjoitus on suhteellisen rauhallinen, mutta kuitenkin riittävän vauhdikas, jotta hengästyt hieman ja saat hyvän hien päälle. Panosta AMRAP:n liikkeissä siihen, että saat liikelaajuudet isommiksi harjoituksen edetessä.

  • OPTIONAL Workout

    2-3sets:

    3-10 ring dip
    10-20s hollow hold

    rest as needed between rounds

  • 23.6.2025 BasicWod Workout

    AMRAP 15

    15 Australian Pull-Ups
    25 Sit-Ups
    35 Air Squats

  • 23.6.2025 BasicWod Strength

    Bench Press

    6-6-4-4-2-2 @ Building

    Go Every 2:30

  • Conditioning Workout

    4 rounds:
    400m Run
    32/24cal Ski
    32/24cal Row
    24/20cal AB

  • Voima - Perjantai, lauantai Strength

    Ohjelmoinnin 3. ja kovin kierros (tämän jälkeen on kevyempi viikko)

    Lämmittely 8 minuuttia
    1min ergo
    8 punnerrus
    10 hyvää huomenta
    12 alaspainallus suorin käsin kuminauhalla, yksi käsi kerrallaan

    Maastaveto, leveä ote
    4x8, RPE 8-9
    - Kuormaprogressio. Lisää painoa joka viikko.
    - Merkkaa tulokseen maastavedon paino (dynamic snatch grip deadlift).

    Pystypunnerrus viistotangolla toispolviseisonnassa
    3x8-12, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

    Dippi (penkiltä, telineeltä tai boksien välistä)
    3x6, RPE 7-8

    Deadbug, ylävartalon kierto (lisäpainona levypaino)
    3x6-10 per puoli

  • 19.6.25 Strength

    5x

    3 clean + jerk

    Every 2min
    Drop & Go

    Aloita noin 60% eka sarja ja lisää sarjojen edetessä

  • 19.6.2025 Cooper Progressio - omatoiminen Workout

    Alkulämmittely : 400 - 800m hölkkää + venyttelyt + 400m reippaasti.

    6 x 400m vedot. Rest 1:00

    Loppuverkka