No contact muscle snatch + snatch balance

5 x 2+2 @ 50%+1RM snatch, go every 1:00-1:30

AMRAP 14, with partner

Bike 12/9 Calories
10 Kettlebell Swing 24/16kg

IGYG

Deadlift, three sets of twos.

Voima
E2MOM, 4 rounds
6+6 single arm kb/db press

WOD
5 x 1:00 rounds for reps:
5 goblet squat
Max single-unders
– Rest 90s between rounds.

HEAVY+ WEEK 4/12

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

1-2 rounds

10× BAND FACE PULL

10× GORILLA SQUATS *wide stance

10× GORILLA SQUAT "JUMP" *kyykkää toinen käsi selän takana ja toinen edessä koskettaen lattiaa, nouse ylös kevyesti hypäten käyttäen jalkaterät vierekkäin, vaihda samalla käsien paikat toisin päin

5+5× GLADIATOR ALTERNATING DIG DEADLIFT *DB/PLATE - pidä kuorma kokoajan käsissä ja käytät ristikkäisen jalkaterän edessä koskettaen lattiaa

5+5+5×/side HIP OILING - 3 MOVEMENTS *1. istu lattialla lonkat 90/90 - paina kädellä etumaisen jalan polvi lattiaan ja kierrä toista lonkkaa auki. 2. istu lattialla jalat koukussa jalkapohjat lattiassa kädet tukee selän takana - kierrä yhtä jalkaa kerrallaan sisäkiertoon, vältä vihlovaa tunnetta. 3. Istu "aitajuoksiasentoon" kierrä koukku jalkaa auki, tehosta venytystä painamalla kädellä polvesta, palauta lattiaan ja toista

5× CRUNCH TO HIP LIFT OPPOSITE HAND TO FOOT *selin makuulla lattialla, nosta lantio ylös, alavatsan ja pakaran työllä, laske lantio alas ja tee vatsarutistus sekä vastakkaisen suoran jalan nosto koskettaen yläasennossa jalkaterää, toista toiselle puolen ja aloita liike alusta - lantion nosto jne..

20× SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD or
10× BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP karhun käynti asennossa polvet irti lattiasta, hartia kosketuksen aikana vältä lantion heijausliikettä

---

video: GORILLA SQUATS

video: GLADIATOR ALTERNATING DIG DEADLIFT

video: HIP OILING - 3 MOVEMENTS

video: CRUNCH TO HIP LIFT OPPOSITE HAND TO FOOT

---

---

snatch, Clean & jerk training : you can make your own barbell technique

---

SNATCH PULL from ABOVE KNEE + SNATCH from ABOVE KNEE *use straps
2×2× 1+1@barbell, 1+1@up to 71-76%, sn-%, rest btw sets 2min

---

BLOCK CLEAN HIGH PULL from POWER POSITION +
BLOCK POWER CLEAN from POWER POSITION + PUSH PRESS + PAUSE SPLIT JERK *3 sec pause in the split, split jerk to the other side on the next set
2× 1+2+2+1@barbell, 1+1+1+1@up to 70-74%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

BACK SQUAT narrow+normal+wide stance *slowly down and explosive up!
2+2+2@barbell, 2+2+2@40%, bs-%, rest btw sets 2-3min

--

BACK SQUAT
*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, 1@80%, AMAP@85% max effort, rest btw sets 2-3min, *AMAP = as many reps as possible

---

RDL + BENCH PRESS *rdl jerk-grip, *no shoes, *bench grip a relatively narrow grip and the elbows relatively close to the sides
3-4× 5+5@RPE10, 0-1 reps left, rest btw sets 2min

--

video: RDL jerk-grip

video: BENCH PRESS

EMOM 10

5-5-4-4-3-3-2-2-1-1
Power snatches (touch-and-go)
Overhead squats

• Each “round” must be as single unbroken set ** Build up weight as the reps go down *** Have all the plates ready to increase weight so you don’t run out of time. IF needed, add an extra 30-seconds at each weight increase so you don’t have to rush the lifts

Intent. Improve your barbell cycling efficiency and stamina.
Weight. Start @ 61/43kg (135/95lbs), 52.5/35kg (115/75lbs), 43/30kg (95/65lbs), 35/25kg (75/55lbs) or 30/20kg (65/45lbs) THEN build up every time reps go down. Choose a weight that allows you to 1) build up weight as reps go down, 2) focus on execution, not survival. You should be able to do each set unbroken with quality repetitions.

AMRAP 7

6 + 6 Steps, overhead lunges w/KB
15 Sit-Ups

LÄMMITTELY

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Hiihto
2) 1-Käden overhead pito käsipainolla
3) Soutu
4) Farmaripito kahvakuulilla.

Nosta painoja joka kierroksella kohti työpainoja.

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa niin monta kaloria kuin mahdollista 12:00 minuutin aikana:
P1) Hiihto
P2) 1-Käden overhead pito käsipainolla

2:00 min tauko

Parin kanssa niin monta kaloria kuin mahdollista 12:00 minuutin aikana:
P1) Soutu
P2) Farmaripito kahvakuulilla, raskas

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tavoite on parin kanssa saada kasaan mahdollisimman monta kaloria hiihtoa sekä soutua. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä.

Harjoituksen kulku on sellainen, että parista toinen aloittaa ergolla ja toinen staattisesta pidosta. Ergolla saa edetä ainoastaan silloin kun toinen parista on joko 1-käden overhead pidossa tai sitten farmaripidossa kuulien kanssa. Kun toinen parista laskee painot lattialle, vaihtuvat vuorot. Toinen jatkaa ergolla kun toinen on saanut painot lukitukseen.

Painot saavat olla raskaat, mutta sellaiset, että niillä pääsisi noin minuutin pituiseen pitoon joka kerta kun oma vuoro tulee.

Ohjelmoinnin 7. kierros ja kohti kovia kolmosia. Tämän kierroksen jälkeen on keveämpi kierros, jonka jälkeen testataan 3 toiston maksimeita.

Lämmittely 8 minuuttia
45sek ergo
5+5 jarruttava boksilta laskeutuminen + ponnistus yhdellä jalalla
10 eturäkkiavaus tangolla (kyynärpäiden pumppaus kohti kattoa)
6+6 lankku + hallittu reiden kosketus yhdellä kädellä

Etukyykky
1x3, RPE 9. Aikaa noin 12-15 minuuttia. Jonka jälkeen
2x6 @85% viimeisestä x3 sarjasta.
- merkkaa tulokseen etukyykyn paino (front squat)

Romanialainen maastaveto, kuminauhavastus (tanko)
3x6, RPE 8-9
- Lisää painoa viime viikosta (toistoja on vähemmän ja kovempi RPE).

Gorillasoutu (kahvakuulat)
3x8 per käsi, RPE 8-9
- Lisää painoa viime viikosta (toistoja on vähemmän ja kovempi RPE)

Hauiskääntö (tanko)
2x8, RPE 9

Every 6 minutes x 8:
15/12cal Row
15 Burpees
15/12cal Ski
30 DU