1a) one ring pull ups with shoulder taps 4x6

1b) ring dips 4x6

1c) hollow rocks 4x24

10 yleisliikettä + tasajalkaloikkaa, jonka jälkeen juoksu.

Tavoitteena edetä mahdollisimman pitkä matka yleisliike + tasajalkaloikalla 40 min. aikana.

Treeni suoritetaan vankilan kentällä. Lähtö salilta.

5 rounds, rest 1-2min between movements:

3 Back Squat @80-85%
8 DB Bench Press AHAFA
8+8 DB/KB Single Arm Row

Ohje: Skaalaa päivän kunnon mukaan.

Power Clean 3 RM

8 x 2 x above knee power clean + jerk @50-60%

Lähtojä rinnallevetoon ja perkeleen nopeet jalat jerkkiin.

Takakyykky

5x5@70-75%

Suoraan alas tiputuksesta Rive + raakatyöntö

6+3+1@mukavalla kuormalla

400 Meter Run, 50 Wallballs (20/14)
400 Meter Run, 35 Deadlifts (60/42.5)
400 Meter Run, 20 Burpee Burpee Box Jump Overs
400 Meter Run, 35 Deadlifts (60/42.5)
400 Meter Run, 50 Wallballs (20/14)

Clean Grip Deadlift
4x2 (110%)

*3 second pause in power position

21-18-15
Wall balls
Sit ups
15-12-9
Ring push ups
T2b
9-7-5
Ring dips
Ghd sit ups