400m kevyt hölkyttelyt
5 min verryttelyt juoksua ajatellen
400m keskivauhti juoksu
5 min verryttelyt / valmistautumiset
Yksin tai kaverin kanssa
3-4 kertaa 400m juoksu
juoksuvauhti säädellään niin että pystyisit parantamaan 1-3 sekuntia jokaisella juoksulla. Älä aloita liian kovaa.
Lepää 2 min juoksujen välillä tai niin kauan kuin kaverilla kestää 400m juoksu.
Kun 3-4 x 400m juoksut takana.
Heti perään 200m kävelyt + 200m hölkkä + 200m kävely + 200m hölkkä palautteluksi ja sitten 5 min palauttavat venyttelyt. Muuten tulee jalat entistä kipeämmiksi.
Muista, jos jaksat juosta on myös kaikki muu cardio tekeminen yleensä helpompaa. Juoksu paranee juoksemalla.

In teams of 2-3 complete for time

1 mile run (1,6 km)
100 pull-ups
200 push ups
300 air squats
1 mile run (1,6 km)

Yhteiset alkulämmöt (alkaa klo 18)

Maastaveto 5x5x70%

Sivutaivutus 3x15-25/puoli

Leuanveto, vastaote 3-5 sarjaa

"Sleep Walk"
In Teams of 3:
"Sleep Walk"
Part #1
In a 7:00 Window:
100/70 Calorie Assault Bike
Time Remaining - Max Overhead Squats (95/65)
... Rest 3:00
"Sleep Walk"
Part #2
In a 6:00 Window:
75/50 Calorie Assault Bike
Time Remaining - Max Hang Squat Cleans (115/85)
... Rest 3:00
"Sleep Walk"
Part #3
In a 5:00 Window:
50/30 Calorie Assault Bike
Time Remaining - Max Thrusters (135/95)

Three scores - total reps from each part

For time:

• 7 bar muscle-ups
• 7 chest-to-bar pull-ups
• 7 chin-over-bar pull-ups
• 21 thrusters
• 5 bar muscle-ups
• 5 chest-to-bar pull-ups
• 5 chin-over-bar pull-ups
• 15 thrusters
• 3 bar muscle-ups
• 3 chest-to-bar pull-ups
• 3 chin-over-bar pull-ups
• 9 thrusters

Men 95 lb.
Women 65 lb.

90 minutes Basic Endurance

8 x TnG Power clean + Push jerk 45/30kg
100 m carry 2x40kg/2x30kg
Row 50/40 Calories
12 Dumbell Bench Press@moderate weight
50 Russian Twist@Plate

Double Alternating Tabata: 8 x 20s on/10s off: Side Plank
- alternate sides each time – 4 sets each side
+
5 Minutes of Static Stretching

AMRAP 15 mins
40 Double Unders
30 DB Renegade Rows @50/35lbs (total reps)
20 Hang Power Snatch @35/25kg
10 Toes to bar

Rx+: @42.5/30kg and 1-5 Ring Muscle-ups after T2B each round

Warm up(10)
3rds
4 walkouts
8 frog jumps
12 heel grab

Mobility(4)
1:00 min samson

Fittrain Intervals(16)
tabata :20/10x8
jing jang
bear crawl
ring row
wall walk

Opt(12)
5x5 hip ext
3x200m run

Finisher
30 w-raise
60 kneeling crunch
1:00 min couch stretch

Tempaus ponnistus korkesdesta 4x3@45%

Ylikorkea Te-veto 1x2@40%, 1x2@45%, 1x2@50%

Tempaus 1x2@70%, 1x2@75%, 1x2@80%, 1x1@85%, 3x1@90%

Etukyykky, ylös tullaan kovaa!! 4x3@70%