accessory:

3-4x
10 weighted ghd back extension
10+10 bulgarian split squats (kb/db)
- rest as needed

Niskantakaapunnerrus 5x12
-käsiote: noin penkkileveys
-”kevyt”

Etunojapunnerrukset 3x12-20
-jokaiseen eri oteleveys

Leuat /kumppariveto niskantaakse 5 sarjaa
-leukoja 5-8 toistoa
-kumppariveto 12-20 toistoa

Vipunostot sivulle yhdellä kädellä 3x12-20
-kumpparilla

Kohautukset ristiotteella 2x20
-1 sarja / ote

1min työ, 1min lepo:
1.min seinäkävely/käsilläseisointapunnerrus
3.min varpaat tankoon/leuanveto
5.min tempaus kyykyn kautta käsipainolla/turkkilainen ylösnousu
7.min boksillenousu/pistoolikyykky
9.min seinäpallo

2 kierrosta , 3min työ, 1min lepo:
3x rinnalleveto ja työntö
6x yleisliike tangon yli
9x punnerrus

AMRAP 20

Bike 1000/950m
50 Reverse Lunges
Bike 1000/950m
50 Box Step-Ups 24"/20"
Bike 1000/950m
50 Squats w/ KB 24/16kg

Tempaus kääntöallemeno
3 sarjaa
-3

Clean and jerk

– You can start working up doing 2s, then singles as an EMOM and as the load gets heavier, allow yourself more rest time between the lifts. If you miss the same weight 2-times, consider moving down a bit on the weight to get a good lift in before trying again (if you miss 3-times on any given weight, it is time to wrap it up for the day).

For time

5 rounds of:
30s ON, 30s OFF
10 overhead squats @45/30kg
5 c2b / pull ups / kumppari pull ups
8 front rack lunges @45/30kg
5 c2b / pull ups / kumppari pull ups

5 sets:
30 DU
15 T2B
- Rest 1:30 btw sets

AMRAP 9

10 Hang DB Snatch
6 DB Over Burpees
10 Box Jumps