36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
2min hiihto
2min soutu
2min pyörä

Sitten:
8+8 tuulimylly
10 pään yli vienti kepillä
15 takareiden pumppaus

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)

9x4min ergo, 1min lepo kierrosten välissä

Harjoituksen tavoitteena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Pidä siis vauhti maltillisena ja sykkeesi PK-alueella (60–75% maksimisykkeestäsi). Vaihda ergometria lepoajalla.

For time :

21-15-9

Kettebell Swing 24/16kg
Push Ups

Bench Press

1 x 3 x 70%
1 x 3 x 80%
1 x max x 90%

EMOM 20

1 Min : 7 Power Clean 50/35kg
2 Min : 15 Sit Ups
3 Min : 20 Kettelbell Swing 24/16kg
4 Min : 16/12 Calories Bike Erg.
5 Min : Rest

Back Squat

1 x 3 x 70%
1 x 3 x 80%
1 x max x 90%

Send Off 3:00

Shoulder Press

1 x 5 x 75%
1 x 3 x 85%
4 x 1 x 90 - 105%

Send Off 2:30

AMRAP 15, with Partner

Bike 12/9 Calories
6 Hang Power Clean 45/35kg
10 Wallball 20/14p

YGIG

Shoulder Press

5 sets of 5

Working Time 15 minutes.

AMRAP 14

40 Box Step Overs 24"/20"
10 Push Ups
20 Hanging Knee Raise

4 Sets
4min Max cal Ergo
– rest 2 min between sets