KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) Kyykky Dball hartialla
3) Istumaannousu

Lepo 1:00 min

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Viivajuoksu
2) Wallball heitto
3) 1-Käden kahvakuulaheilautus

Lepo 1:00 min

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Kiekolle hyppy
2) Boxin yli askellus käsipainot farmarikannossa
3) Lankkupito

---

HUOMIOITA*

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä, koordinaatiota, kehonhallintaa ja hieman voimakestävyyttä. Pyri tekemään kullakin työosiolla tasaisen napakka suorite sekä liikkumaan koko :40s ajan nousujohteisesti siten, että viimeinen veto on aina kaikista kovin.

5 x 5 (78% of 1RM)

Kyykky 3x1 (85-90-95%)

Penkki 2x2x80%

Maastaveto 5x1x70%
-30-45s palautukset

Weighted Box Step-Ups 24"/20"

5 x 10, alternating legs.

Go every 3:00

Use heavy Dumbbells or Kettlebell. Box High first then load.

Kyykky 3x1 (80-85-90%)

Sjmv korokkeelta 5x5x50-60%
-jokainen toisto stopilla/lattiasta

Etuheilautus yhdellä kädellä 2x20 / käsi

-5 t2b/ kipping leg raise
-3 x excentric leg raise, strict(3-5s.)
*2min rest

-1 rope climb
-1 excentric legless
*2min rest

Accessory:

EMOMx9 (3 rounds)
40s work, 20s rest
7. ghd reverse hyper
8. banded laying hamstring curl
9. db lateral raises

For time:

21-15-9 (1.30min/1min/30s)
cal echo bike
15-12-9
c2b/pull ups